{"id":10022,"date":"2023-03-27T17:30:23","date_gmt":"2023-03-27T17:30:23","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=10022"},"modified":"2023-03-27T17:41:19","modified_gmt":"2023-03-27T17:41:19","slug":"sobrecarga-progresiva-una-forma-de-mejorar-tus-resultados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/sobrecarga-progresiva-una-forma-de-mejorar-tus-resultados\/","title":{"rendered":"Sobrecarga progresiva: una forma de mejorar tus resultados"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 3<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>\n<p><strong>Uno de los principales objetivos en el gimnasio es crear una versi\u00f3n m\u00e1s fuerte y grande de tus m\u00fasculos. Para lograr esta meta es indispensable llevarlos al l\u00edmite y enfrentarlos a diferentes desaf\u00edos.<\/strong> Ya te contamos en <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/cada-cuando-debo-cambiar-mi-rutina-de-gym\/\">esta p<\/a><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/cada-cuando-debo-cambiar-mi-rutina-de-gym\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">u<\/a><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/cada-cuando-debo-cambiar-mi-rutina-de-gym\/\">blicaci\u00f3n<\/a> que uno de esos retos es el cambio de rutina en cierto tiempo, es decir, renovar los ejercicios que realizas en cada sesi\u00f3n. Pero ahora te contamos otra alternativa para aumentar la intensidad de tus entrenamientos: la sobrecarga progresiva.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\"><br>El principio de adaptaci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p><br><strong>De forma natural, el cuerpo tiende a buscar la comodidad y el equilibrio (homeostasis). Lo hace a trav\u00e9s del principio de adaptaci\u00f3n, el cual se basa en acostumbrarse a los est\u00edmulos que recibe en un entrenamiento. <\/strong>Con cada ejercicio, los m\u00fasculos se van fatigando y sufren un tipo de da\u00f1o celular. Experimentan cambios microsc\u00f3picos.<strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ante esa situaci\u00f3n, el cuerpo busca la manera de recuperarse regenerando las fibras deterioradas a trav\u00e9s de la <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/los-mejores-alimentos-para-tu-dieta-en-el-gym\/\"><strong>aliment<\/strong><\/a><strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/los-mejores-alimentos-para-tu-dieta-en-el-gym\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">a<\/a><\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/los-mejores-alimentos-para-tu-dieta-en-el-gym\/\"><strong>ci\u00f3n<\/strong><\/a><strong> y el <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/dormir-bien-es-parte-de-tu-rutina-de-entrenamiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>descanso adecuado<\/strong><\/a><strong>. El resultado ser\u00e1n m\u00fasculos m\u00e1s grandes y fuertes, listos para enfrentar otra sesi\u00f3n como la que los alter\u00f3. <\/strong>Una prueba de este concepto es el hecho de que, tras pasar haciendo ciertos ejercicios en el gimnasio, tu cuerpo acabar\u00e1 por acostumbrarse a ese trabajo y dejar\u00e1 de representar un reto.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por lo tanto, para que pueda existir un nuevo crecimiento es necesario que reciban un estr\u00e9s mayor al que ya enfrentaron anteriormente. Es decir, el entrenamiento debe ser m\u00e1s duro. Con m\u00e1s tensi\u00f3n, a trav\u00e9s del incremento de la carga, las <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/cuantas-repeticiones-hacer-para-ganar-masa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">repeticiones<\/a>, la frecuencia o el tiempo de actividad.<\/p>\n\n\n\n<p><br>Te recomendamos leer: <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/sobreentrenamiento-que-es-como-se-manifiesta\/\">Sobreentrenamiento: \u00bfqu\u00e9 <\/a><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/sobreentrenamiento-que-es-como-se-manifiesta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">e<\/a><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/sobreentrenamiento-que-es-como-se-manifiesta\/\">s y c\u00f3mo se manifiesta?<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\"><br>\u00bfQu\u00e9 es la sobrecarga progresiva?<\/h2>\n\n\n\n<p><br><strong>La sobrecarga progresiva es un tipo de entrenamiento en el que se agrega mayor tensi\u00f3n continua a los m\u00fasculos, para sacarlos de su zona de confort y que puedan seguir desarroll\u00e1ndose<\/strong>. Si bien se puede creer que la \u00fanica forma de lograr este objetivo es aumentando la cantidad de peso en tus ejercicios, en la realidad ese desaf\u00edo se puede presentar de diferentes maneras:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aumento de la carga<\/li>\n\n\n\n<li>Incremento del volumen (n\u00famero de repeticiones)<\/li>\n\n\n\n<li>Ralentizaci\u00f3n del ritmo de ejecuci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>Disminuci\u00f3n del tiempo de descanso entre series&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\">&nbsp;<br>\u00bfC\u00f3mo hacer sobrecarga progresiva en el gym?<\/h2>\n\n\n\n<p><br><strong>Cada una de las opciones de sobrecarga progresiva tiene sus caracter\u00edsticas espec\u00edficas. De acuerdo a tus necesidades y preferencias, es posible aplicarlas en determinadas ocasiones. <\/strong>Habr\u00e1 ejercicios en los que no se pueda aumentar la carga, pero s\u00ed el n\u00famero de repeticiones o el <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/cuanto-descansar-entre-series\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">tiempo de descanso entre series<\/a>. La recomendaci\u00f3n es que conozcas cada una de las posibilidades y junto a tu entrenador elijan las m\u00e1s adecuadas para ti.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\"><br>1. Aumento de la carga<\/h3>\n\n\n\n<p><br><strong>Es la forma m\u00e1s popular de la sobrecarga progresiva. Se trata de ir aumentando la cantidad de kilos en tus cargas. <\/strong>Si comenzaste con las mancuernas o discos m\u00e1s ligeros, una forma de avanzar de nivel es utilizando un peso mayor. El cambio debe ser gradual para evitar lesiones. Un kilo a la vez.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/sobrecarga-progresiva-en-las-maquinas-del-gym-867x1024.png\" alt=\"Hombre sosteniendo un disco para colocarlo en una m\u00e1quina del gimnasio y aumentar la carga en su entrenamiento\" class=\"wp-image-10027\" width=\"650\" height=\"768\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/03\/sobrecarga-progresiva-en-las-maquinas-del-gym-867x1024.png 867w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/03\/sobrecarga-progresiva-en-las-maquinas-del-gym-254x300.png 254w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/03\/sobrecarga-progresiva-en-las-maquinas-del-gym-768x907.png 768w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/03\/sobrecarga-progresiva-en-las-maquinas-del-gym.png 1016w\" sizes=\"(max-width: 650px) 100vw, 650px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><br>2. Incremento del volumen (n\u00famero de repeticiones)<\/h3>\n\n\n\n<p><br><strong>Otra forma de agregar intensidad a tus entrenamientos, sin variar el peso, es realizando una o dos repeticiones m\u00e1s de las que ya ven\u00edas haciendo, o incluso puede ser una serie completa extra.<\/strong> Este ajuste tal vez no aparente ser muy significativo, pero tenlo por seguro que contribuir\u00e1 a tu progreso.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><br>3. Ralentizar el ritmo de ejecuci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n<p><br><strong>Esta forma de implementar la sobrecarga progresiva consiste en prolongar la duraci\u00f3n de cada repetici\u00f3n dentro de un ejercicio, con lo cual estar\u00e1s aumentando el tiempo bajo presi\u00f3n.<\/strong> Lo puedes aplicar tanto en la fase conc\u00e9ntrica como en la <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/cuales-son-los-ejercicios-excentricos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">exc\u00e9ntrica<\/a>. Junto a tu entrenador hallar\u00e1s la mejor opci\u00f3n para tus objetivos y en funci\u00f3n de tus caracter\u00edsticas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><br>4. Disminuci\u00f3n del tiempo de descanso entre series\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p><br><strong>Este punto depende de la cantidad de peso y del n\u00famero de repeticiones que est\u00e9s realizando.<\/strong> Acortar el tiempo de descanso entre series aumentar\u00e1 la tensi\u00f3n a la que someter\u00e1s a tus m\u00fasculos, por lo que si est\u00e1s utilizando grandes cargas, tendr\u00e1s que valorar que necesitar\u00e1s mayor tiempo de recuperaci\u00f3n y la reducci\u00f3n debe ser poca y controlada.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><br>Te recomendamos leer: <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/fallo-muscular-como-utilizarlo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Fallo muscular: \u00bfC\u00f3mo utilizarlo en tu entrenamiento?<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\"><br>Lleva tus entrenamientos al siguiente nivel en Smart Fit<\/h2>\n\n\n\n<p><br><strong>El movimiento es una constante en el gimnasio y la sobrecarga progresiva es una clara muestra de ello. <\/strong>Activar tu cuerpo, sacarlo de su zona de confort y exigirle un mayor esfuerzo para seguir creciendo y siendo m\u00e1s fuerte, es el objetivo de este m\u00e9todo de entrenamiento deportivo que te llevar\u00e1 a lograr tus resultados de una manera efectiva.<\/p>\n\n\n\n<p>Antes de iniciar con la sobrecarga progresiva es esencial que tengas dominada la t\u00e9cnica de tus ejercicios. Si quieres dar ese paso en tus entrenamientos, en Smart Fit encontrar\u00e1s el apoyo de nuestros profesores. Ellos est\u00e1n capacitados para brindarte la atenci\u00f3n adecuada y te ayudar\u00e1n a cuidar cada detalle de tus rutinas.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><br><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button aligncenter is-style-outline is-style-outline--1\"><a class=\"wp-block-button__link has-black-color has-text-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/www.smartfit.com.mx\/gimnasios\" style=\"background-color:#ffbe0c\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00a1Ven Smart Fit!&nbsp;&nbsp;<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 3<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>Descubre c\u00f3mo utilizar la t\u00e9cnica de sobrecarga progresiva para aumentar tu fuerza y tama\u00f1o muscular en el gym. \u00a1Alcanza tus objetivos hoy mismo!<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":10026,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[57],"tags":[87,954,818,1122],"class_list":["post-10022","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-rutinas","tag-entrenamiento","tag-entrenamiento-de-fuerza","tag-entrenamiento-de-hipertrofia","tag-sobrecarga-progresiva"],"acf":{"banner_imagem":null,"banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"","link":"","target":"_blank"}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10022","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10022"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10022\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10026"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10022"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10022"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10022"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}