{"id":10169,"date":"2023-05-03T20:23:25","date_gmt":"2023-05-03T20:23:25","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=10169"},"modified":"2023-07-07T14:20:36","modified_gmt":"2023-07-07T14:20:36","slug":"tipos-de-dominadas-y-como-hacerlas-en-el-gimnasio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/tips\/tipos-de-dominadas-y-como-hacerlas-en-el-gimnasio\/","title":{"rendered":"Tipos de dominadas y c\u00f3mo hacerlas en el gimnasio"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 4<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>\n<p><strong>En el gimnasio existen ejercicios cuya complejidad es directamente proporcional a su efectividad. Si bien su ejecuci\u00f3n representa todo un reto, los resultados que obtendr\u00e1s al realizarlos de forma correcta est\u00e1n garantizados. Los diferentes<\/strong><strong> tipos de dominadas<\/strong><strong> son un claro ejemplo de estos movimientos.<\/strong> Son tan completos, que pueden estimular diferentes grupos musculares y, sin duda, te ayudar\u00e1n a lograr un torso y brazos m\u00e1s fuertes y resistentes.<\/p>\n\n\n\n<p>Si quieres conocer cu\u00e1les son los tipos de dominadas que existen y c\u00f3mo realizarlos, en esta publicaci\u00f3n te contamos los detalles.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\">\u00bfQu\u00e9 son las dominadas?<\/h2>\n\n\n\n<p><br><strong>En cualquiera de sus variantes, las dominadas forman parte de la clasificaci\u00f3n de los ejercicios de tracci\u00f3n o pull. Es decir, aquellos que consisten en desplazar un peso hacia nosotros. Como en este caso la carga ser\u00e1 nuestro propio cuerpo, la trayectoria consiste en llevarlo hacia arriba, a la barra.<\/strong> Los principales <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/como-dividir-los-grupos-musculares-para-entrenar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">grupos musculares<\/a> implicados en los movimientos de tracci\u00f3n son la espalda y el b\u00edceps. Aunque con algunas variaciones, tambi\u00e9n se activan el pecho, los tr\u00edceps y el core.<\/p>\n\n\n\n<p><br>Te recomendamos leer: <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/tren-superior-que-es-y-como-se-entrena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Tren superior: \u00bfqu\u00e9 es y c\u00f3mo se entrena?<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br>\u00bfC\u00f3mo hacer dominadas?<\/h2>\n\n\n\n<p><br><strong>Las dominadas se ejecutan en una barra fija, de la cual debes colgarte con los brazos extendidos, para despu\u00e9s flexionarlos y elevar tu torso, hasta que tu pecho quede a la altura de la barra y tu barbilla sobresalga.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Las dominadas se pueden dividir en tres fases (conc\u00e9ntrica, isom\u00e9trica y exc\u00e9ntrica):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>La primera parte es la conc\u00e9ntrica. <\/strong>Consiste en subir tu torso al flexionar los brazos. Este es, quiz\u00e1, el paso m\u00e1s complicado del ejercicio, ya que requiere de una gran fuerza para poder mover todo el peso de tu cuerpo.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>La segunda fase es la <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/sin-gyms-abiertos-ejercicios-isometricos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>isom\u00e9trica<\/strong><\/a><strong>. <\/strong>Comienza cuando tu cuerpo ya est\u00e1 arriba y debes mantener la posici\u00f3n por un momento, creando una tensi\u00f3n din\u00e1mica que crear\u00e1 un gran est\u00edmulo a tus m\u00fasculos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>La tercera es la <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/cuales-son-los-ejercicios-excentricos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>exc\u00e9ntrica<\/strong><\/a><strong>, y se trata de regresar a la posici\u00f3n inicial.<\/strong> Este movimiento debe realizarse de forma controlada y siempre cuidando de no estirar por completo, para no soltar los hombros.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/como-hacer-una-dominadas-fases-del-ejercicio-1-1024x658.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de las fases de las dominadas: conc\u00e9ntricas, excentricas, isom\u00e9trica\" class=\"wp-image-10195\" width=\"768\" height=\"494\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/05\/como-hacer-una-dominadas-fases-del-ejercicio-1-1024x658.jpg 1024w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/05\/como-hacer-una-dominadas-fases-del-ejercicio-1-300x193.jpg 300w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/05\/como-hacer-una-dominadas-fases-del-ejercicio-1-768x494.jpg 768w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/05\/como-hacer-una-dominadas-fases-del-ejercicio-1.jpg 1050w\" sizes=\"(max-width: 768px) 100vw, 768px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br>Tipos de dominadas por su agarre<\/h2>\n\n\n\n<p><br>Una vez que ya conocemos las caracter\u00edsticas principales de las dominadas, es momento de revisar las diferentes variantes. <strong>Con algunas modificaciones en <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/diferentes-tipos-de-agarre-en-el-gym\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>su agarre <\/strong><\/a><strong>y en la posici\u00f3n de las manos, se puede enfocar el est\u00edmulo en ciertos grupos musculares.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>En el caso de los agarres, las opciones son:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/agarre-supino-beneficios-y-usos-principales\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Supinaci\u00f3n<\/a> (palmas hacia ti).<\/li>\n\n\n\n<li>Pronaci\u00f3n (palmas hacia afuera del cuerpo).<\/li>\n\n\n\n<li>Neutro (palmas encontradas).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><br>Agarre supino<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Si optas por este agarre, el enfoque principal ser\u00e1 en los <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/mejora-tu-rutina-de-dorsales\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>dorsales<\/strong><\/a><strong> y de forma secundaria estar\u00e1n participando los <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/ejercicios-de-biceps-perfecciona-tus-curls\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>b\u00edceps<\/strong><\/a><strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><br>Agarre prono<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Aqu\u00ed el principal est\u00edmulo se dirigir\u00e1 hacia los dorsales y, en segundo t\u00e9rmino, a la parte lateral de los brazos (braquial anterior). Aunque tambi\u00e9n ejercita los <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/los-mejores-ejercicios-para-desarrollar-tus-pectorales\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>pectorales<\/strong><\/a><strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><br>Agarre neutro<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Este tipo de dominada estar\u00e1 logrando un trabajo enfocado en los dorsales, pero tambi\u00e9n se involucrar\u00e1 a los antebrazos y a los braquiales en un segundo plano. Al permitir un movimiento de rotaci\u00f3n m\u00e1s natural en las mu\u00f1ecas y los hombros, este agarre suele ser mejor para iniciarse.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/image-2-1024x576.png\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de los diferentes tipos de agarre para realizar una dominada. Agarre supino, agarre prono y agarre neutro. \" class=\"wp-image-10172\" width=\"768\" height=\"432\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image-2-1024x576.png 1024w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image-2-300x169.png 300w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image-2-768x432.png 768w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image-2-1536x864.png 1536w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image-2.png 1600w\" sizes=\"(max-width: 768px) 100vw, 768px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br>Tipos de dominadas por apertura<\/h2>\n\n\n\n<p><br>La otra variante que marcar\u00e1 la diferencia entre los tipos de dominadas es la distancia a la cual colocas tus manos, es decir, la apertura de los brazos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Si tus manos quedan muy cerradas (juntas), entonces la activaci\u00f3n se enfocar\u00e1 en los antebrazos. Esta es, tal vez, la posici\u00f3n ideal para quienes comienzan a realizar este ejercicio y no han desarrollado una gran fuerza en los antebrazos.<\/strong><strong><br><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/image-3-1024x856.png\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la ejecuci\u00f3n de una dominada con agarre cerrado.\" class=\"wp-image-10173\" width=\"512\" height=\"428\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image-3-1024x856.png 1024w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image-3-300x251.png 300w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image-3-768x642.png 768w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image-3.png 1292w\" sizes=\"(max-width: 512px) 100vw, 512px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><br><strong>Si abres un poco m\u00e1s la posici\u00f3n de tus manos, entonces estar\u00e1s involucrando tus dorsales y la espalda alta, desviando la participaci\u00f3n de los antebrazos. En esta variante, la m\u00e1s com\u00fan y la que te llevar\u00e1 a lograr los mejores resultados en la espalda, la clave est\u00e1 en mantener los codos siempre al frente al cuerpo, lo que te ayudar\u00e1 a proteger tus hombros.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed mismo, los brazos deben mantenerse en vertical al momento de subir y el movimiento tiene que iniciarse con una retracci\u00f3n escapular.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/image-1024x856.png\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de la realizaci\u00f3n de una dominada con un agarre abierto.\" class=\"wp-image-10170\" width=\"512\" height=\"428\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image-1024x856.png 1024w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image-300x251.png 300w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image-768x642.png 768w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2023\/04\/image.png 1292w\" sizes=\"(max-width: 512px) 100vw, 512px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br>Recomendaciones para hacer dominadas<\/h2>\n\n\n\n<p><br><strong>Ahora que conoces los tipos de dominadas, es tiempo que comiences a practicarlas. Lo ideal es que lo hagas de forma gradual, haciendo pocas repeticiones.<\/strong> Puedes iniciar enfoc\u00e1ndote en dominar las fases isom\u00e9trica o exc\u00e9ntrica y ayudarte en la conc\u00e9ntrica con una banda el\u00e1stica.<br><\/p>\n\n\n\n<p>En nuestros <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.mx\/gimnasios\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">gimnasios Smart Fit<\/a> contamos con una m\u00e1quina para dominadas con peso asistido, la cual te brinda el apoyo para subir, bajar y mejorar tu t\u00e9cnica. De esta manera podr\u00e1s preocuparte solamente en fortalecer tu espalda y brazos. <strong>Poco a poco podr\u00e1s hacer estos ejercicios de manera correcta y estar\u00e1s listo para llegar al siguiente nivel y hacerlo de forma independiente. Adem\u00e1s, nuestros profesores podr\u00e1n brindarte la orientaci\u00f3n que necesites para realizar los diferentes tipos de dominadas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-cover is-light has-small-font-size\" style=\"min-height:138px;aspect-ratio:unset;\"><span aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-cover__background has-background-dim-100 has-background-dim\" style=\"background-color:#fdb924\"><\/span><div class=\"wp-block-cover__inner-container is-layout-flow wp-block-cover-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-16018d1d wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button has-custom-width wp-block-button__width-100 has-custom-font-size has-medium-font-size\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"https:\/\/www.smartfit.com.mx\/gimnasios?utm_source=referral&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=cta\">\u00a1Conoce nuestros gimnasios!<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 4<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>Conoce los tipos de dominadas que existen y encuentra la versi\u00f3n que m\u00e1s te conviene realizar de acuerdo a los m\u00fasculos que deseas estimular.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":10178,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[58],"tags":[366,1129,69,87,88],"class_list":["post-10169","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tips","tag-calistenia","tag-dominadas","tag-ejercicios","tag-entrenamiento","tag-entrenamiento-funcional"],"acf":{"banner_imagem":null,"banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"","link":"","target":"_blank"}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10169","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10169"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10169\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10178"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10169"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10169"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10169"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}