{"id":10666,"date":"2023-09-01T08:11:00","date_gmt":"2023-09-01T08:11:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=10666"},"modified":"2024-05-08T16:31:23","modified_gmt":"2024-05-08T16:31:23","slug":"ejercicios-en-banca-para-un-torso-fuerte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/ejercicios-en-banca-para-un-torso-fuerte\/","title":{"rendered":"Ejercicios en banca para un torso fuerte: Potencia tu entrenamiento"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 5<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>\n<p><strong>Realizar <\/strong><strong>ejercicios en banca<\/strong><strong> es una de tus mejores opciones para desarrollar fuerza funcional y perfeccionar la estabilidad de todo tu cuerpo. <\/strong>Se trata de un <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/peso-libre-en-el-gym-tienes-que-saber\/\">accesorio de peso libre<\/a> que ofrece estabilidad y seguridad para trabajar diferentes grupos musculares de forma efectiva. Desde estimular los pectorales con el press de pecho, hasta tonificar los brazos con el press franc\u00e9s y el pullover, sin olvidar las opciones para espalda con algunas variaciones del remo.<br><br>Si quieres desarrollar tu mejor versi\u00f3n con un torso fuerte y potente, en esta publicaci\u00f3n te contamos c\u00f3mo lograrlo en Smart Fit, donde puedes probar diferentes enfoques de ejercicios. En nuestros gimnasios tienes la posibilidad de ejercitarte en distintas \u00e1reas como el peso libre, el peso integrado y los entrenamientos funcionales. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n ofrecemos clases dise\u00f1adas para trabajar los mismos grupos musculares, lo que te brinda la oportunidad de experimentar otros estilos de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>\u00bfQu\u00e9 es la banca para hacer ejercicio?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>La <\/strong><strong>banca para hacer ejercicio<\/strong><strong>, tambi\u00e9n llamada banco de entrenamiento o bench (por su nombre en ingl\u00e9s), es una pieza esencial en el gimnasio, ya que su dise\u00f1o ofrece un soporte al momento de trabajar con pesas (<\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/recomendaciones-rutina-de-pecho-con-mancuernas\/\"><strong>mancuernas<\/strong><\/a><strong> o una <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/cuales-son-los-tipos-de-barras-del-gym-y-cuanto-pesan\/\"><strong>barra<\/strong><\/a><strong>).<\/strong> Consiste en una plataforma larga y plana, la cual puede ser ajustable en diferentes \u00e1ngulos para permitir una variedad de posiciones de entrenamiento. Cuenta con una elevaci\u00f3n del suelo que favorece el rango de movimiento adecuado para lograr un mejor est\u00edmulo a los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p><br>Te recomendamos leer: <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/ejercicios-de-empuje-musculos-grandes-y-fuertes\/\">Ejercicios de empuje: logra unos m\u00fasculos grandes y fuertes<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>\u00bfQu\u00e9 ejercicios en banca puedes hacer?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>La banca del gym es especialmente popular en entrenamientos enfocados en el <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/tren-superior-que-es-y-como-se-entrena\/\"><strong>tren superior<\/strong><\/a><strong>, es decir, los m\u00fasculos del pecho, la espalda y los brazos. <\/strong>Estos son fundamentales para lograr un torso m\u00e1s grande y fuerte, lo que mejora la apariencia f\u00edsica y aumenta la confianza.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Al tratarse de un equipo de peso libre, la banca es un gran apoyo en la realizaci\u00f3n de variantes con mancuernas o una barra. <\/strong>A continuaci\u00f3n te contamos de los ejercicios en banca m\u00e1s populares por su efectividad.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong>Ejercicios en banca para pectorales<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>En la banca se pueden trabajar diferentes \u00e1reas del m\u00fasculo pectoral, por lo que podr\u00e1s lograr un entrenamiento completo en esta zona del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/press-de-banca-lo-que-tienes-que-saber\/\">Press de banca plano<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh3.googleusercontent.com\/4E1QImROlV7u9LHMB2F_Ejji4dF0T7-yAH4RUtx7ZCqY1qX9ZlygZCJPie1G4Z27sEV6p86xTQWXCNG5zs98W3QWfYX_GWjQcDe4FEvLq7q0BLSjnq1YIC7g6HGYy_HU0ZSDXFOsWvAO061TAE-CPQ\" alt=\"\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Su principal enfoque es en el m\u00fasculo pectoral mayor. Se puede ejecutar con barra o con mancuernas.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Press de banca inclinado<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh4.googleusercontent.com\/PCkCfzAyQWsNgmCZclUxXYHdHFpcjiKJgY4GRP-wAZQ6RCnqu021oP4X9cUHcnPy0JaMXqO-U4HTmcYFFWyXLzgBx_FjnQGFGJuto9OFRxYgTjDCVCTJQySd-43Nu3ZeJRPEuibbKXE27xAJ88TRsA\" alt=\"\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Con el banco recostado a unos 45 grados, esta variante logra un aislamiento en la parte superior del pecho e involucra un poco a los hombros.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pullover con mancuerna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh4.googleusercontent.com\/qFCzLWPpG3OYMZol8l9Zm9at9T2aD0zEDYdfCIEsuFx2LVWDJITCYfz9m8uhGuPhV6lW_3lcHIX6Pa-y7HIlz-CpEu39q0J5MKnhRxT2mUkjOm3EJi7dYxi18T7mvcFx7EJUDcSbEKd0AThrXYFf0w\" alt=\"\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Se trata de un ejercicio compuesto que implica a varios m\u00fasculos en su ejecuci\u00f3n. Aunque el principal est\u00edmulo es en el pectoral mayor, tambi\u00e9n incluye la participaci\u00f3n, en menor medida, de los dorsales, los tr\u00edceps, los deltoides anteriores y el core.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>Ejercicios en banca para espalda<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Aunque existe una mayor cantidad de ejercicios en banca para la parte delantera del cuerpo, como el pecho y los tr\u00edceps, tambi\u00e9n hay algunas opciones efectivas para desarrollar la espalda.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Remo con mancuernas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh3.googleusercontent.com\/GkcOgPcbgXirgT_0QxgkoI8JE7evMufiyhg6rJ4Utz3M4LjEiDQ5_Xxxn3vX4a7YhBCw0IKsFdICx5XTz1zikw0KkSDtJ3ZbXmDaDeYPvg7BgW66LaJEzpQgFBAfYMRLvbdO5dslbDVMNfoIQoW3Bw\" alt=\"\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer y desarrollar los m\u00fasculos dorsales y los romboides. En su ejecuci\u00f3n tambi\u00e9n participan otras partes del cuerpo como los deltoides posteriores y los b\u00edceps.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>Ejercicios en banca para los brazos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Los ejercicios en banca tambi\u00e9n trabajan los m\u00fasculos del tr\u00edceps, que son importantes para la extensi\u00f3n completa del brazo, mejorando con ello la fuerza y el rendimiento en movimientos como empujar y levantar objetos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/copa-a-dos-manos-vs-press-frances-cual-es-el-mejor\/\"><strong>Press franc\u00e9s<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/ejercicios-en-banca-Press-frances-1024x576.jpg\" alt=\"mujer de perfil, realizando un ejercicio de banca en una area de peso libre de un gimnasio Smart Fit\" class=\"wp-image-12078 size-full\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2024\/05\/ejercicios-en-banca-Press-frances-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2024\/05\/ejercicios-en-banca-Press-frances-300x169.jpg 300w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2024\/05\/ejercicios-en-banca-Press-frances-768x432.jpg 768w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2024\/05\/ejercicios-en-banca-Press-frances.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Este ejercicio trabaja los tr\u00edceps y puede realizarse con mancuernas, barra recta o con una barra Z.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/ejercicios-de-biceps-perfecciona-tus-curls\/\"><strong>Curl de b\u00edceps inclinado<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh6.googleusercontent.com\/ospFiOUCSEaAwUj7l7Z7rTFq1DVmQFdECKw50GZbFCy5ODv5XtqsQZDe1WrLQ6ghueoYuOte2b2Jo77-nzVjxF3-XzzywEaR35gaiqmQfer8mgfOu6bWmbpThmlalKcctS5sHXz0ch3kX-1HfgCWQQ\" alt=\"\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Estimula los b\u00edceps y para su ejecuci\u00f3n es necesario ajustar la inclinaci\u00f3n del banco a 45 grados aproximadamente.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/ejercicios-para-triceps-en-tu-rutina\/\"><strong>Extensiones de tr\u00edceps con barra<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh6.googleusercontent.com\/IIu5HEjZ4PXsooB-SBWpTYxFQ9F_W8jYZP0_OXf2ySNn5bhLvZfyvNlBThfaRg_Bl_fkH0hOgmODEy-se8eWukyHqMWBKQpYl5vIbrmFXjz2sqgoY1hpI0Nl2x9lS5FEc_C7z3aL0jCLYDT5-cZseg\" alt=\"\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Como su nombre lo indica, es un movimiento que se enfoca en el trabajo de los tr\u00edceps y tambi\u00e9n se puede hacer con mancuernas.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Curl spider<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh4.googleusercontent.com\/Qf5VCDI58lMDy-NBFzztpEk4TUuj7q8YxoP3j_Twzh2qiiBnrQSuTDmp5ECRf--Ikmtr08BqthctqW7pL7bHYACSX-4WOXcEliFZAZ3q-KeSzO4C2mD6x8RSsu6BWVt2KZ7sBZPAO55-T5V1ZCjSPA\" alt=\"\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Es un ejercicio espec\u00edfico para trabajar los m\u00fasculos de los b\u00edceps. Adem\u00e1s, se incluye un est\u00edmulo menor a otros m\u00fasculos estabilizadores para mantener una postura adecuada y controlar el movimiento.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/curl-predicador-para-desarrollar-los-biceps\/\"><strong>Curl predicador<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh3.googleusercontent.com\/r33NepvIu7CgQiqlgwNEeIRFooLta7ML9yosTYqs-4LHKe9vlwwzx_7UtUeNZqf_O5XK8f91jlJ8dMyveTwVTdnw30n_aAWA6tiBlgSK1nL3TYTCHbA91BP9Y74lBiGOeiOOuPAYj08FmvhKvG5oGA\" alt=\"\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Debido al soporte que tienen los brazos, al estar apoyados sobre la base del banco Scott, este ejercicio implica un trabajo aislado en los b\u00edceps, por lo que resulta muy efectivo.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>Ejercicios en banca para hombros<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>En la banca del gimnasio tambi\u00e9n se pueden realizar varios ejercicios efectivos para trabajar los hombros y desarrollar fuerza en esta \u00e1rea.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/press-militar-con-mancuernas-o-con-barra\/\"><strong>Press de hombros (militar) con mancuernas<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh3.googleusercontent.com\/IQOb7-mTo9gPyeAP1QzEPOPRT1DG6IX7yqiosSQP4We13z32Zx6--3CdHtVS4_bWTLVsbnbM1xWhcH6iVvkvWH0FCxHQpKEmttVuTzcV_ZO00q5CgwF3zq53BaDmStdS11VGoeWwAEA2uUEQIuXpdQ\" alt=\"\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Es un ejercicio que se enfoca principalmente en trabajar los m\u00fasculos del hombro, espec\u00edficamente los deltoides. Sin embargo, durante su trayectoria tambi\u00e9n se activan otras zonas como el trapecio, los tr\u00edceps y los estabilizadores (abdominales y lumbares).<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Elevaciones laterales con mancuernas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh3.googleusercontent.com\/8rSzabWgKkk8ARxzOvdnMHZQ8jOoui_gRCJ78Lnmf0ovbQa44lnYoXJbtkDY5GqNcYfLFZl1d7GlfvepKmAcVntkDENC9sJ710XdxINnmPnesB8kRDdOoMSt_iahtsTzUDVMT_Zmoko6TA01KvmMOg\" alt=\"\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>El principal m\u00fasculo en verse beneficiado con este movimiento es el deltoides medio, aunque tambi\u00e9n se activan el deltoides posterior y anterior, el trapecio y los abdominales.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Elevaciones frontales con mancuernas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh6.googleusercontent.com\/CkTLPQFbemgXwaHLD2iZ0rV6lnuKLjqZ8EBU9PfDkc17DA7RPUDXFM6fEsGloB2HEZ7Di4GO-Ghu9CvLctwvWRxQnrr6_XHyf5SIvXMbCMqwWiijv8tHgOi5YzN-YPst_IN96wXbV4pIWHtxEnfeBw\" alt=\"\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p>Es excelente para desarrollar fuerza y definici\u00f3n en la parte frontal del hombro (deltoides anterior), que contribuye a una apariencia equilibrada y est\u00e9tica.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>Logra una rutina integral con ejercicios en banca<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Los ejercicios en banca son esenciales para lograr un entrenamiento integral que fortalezca tu torso, incluyendo la espalda, el pecho y los brazos.<\/strong> El press banca plano, pullover, press franc\u00e9s y otras opciones son excelentes para alcanzar tus objetivos fitness de manera efectiva. Recuerda siempre consultar con tu entrenador cualquier duda para que logres realizar los movimientos con la t\u00e9cnica adecuada.<\/p>\n\n\n\n<p><br>Te recomendamos leer: <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/ejercicios-para-espalda-en-tu-rutina\/\">2 ejercicios para espalda que no pueden faltar en tu rutina<\/a><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-cover is-light has-medium-font-size\" style=\"min-height:252px;aspect-ratio:unset;\"><span aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-cover__background has-background-dim-100 has-background-dim\" style=\"background-color:#fdb924\"><\/span><div class=\"wp-block-cover__inner-container is-layout-flow wp-block-cover-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-text-align-center has-small-font-size\">\u00a1No pierdas m\u00e1s tiempo y \u00fanete hoy mismo a la comunidad de Smart Fit! En nuestros gimnasios encontrar\u00e1s todas las opciones necesarias para lograr tus objetivos. 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