{"id":12216,"date":"2024-06-17T13:57:42","date_gmt":"2024-06-17T13:57:42","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=12216"},"modified":"2024-06-17T13:58:05","modified_gmt":"2024-06-17T13:58:05","slug":"sentadilla-lateral-para-potenciar-el-dia-de-pierna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/sentadilla-lateral-para-potenciar-el-dia-de-pierna\/","title":{"rendered":"Sentadilla lateral: gu\u00eda b\u00e1sica para potenciar el d\u00eda de pierna"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 5<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>\n<p>En el mundo del fitness, existen <strong>ejercicios fundamentales<\/strong> que no deben faltar en ninguna <strong>rutina de entrenamiento efectiva<\/strong>. Uno de ellos es la <strong>sentadilla lateral<\/strong>, un movimiento que desafiar\u00e1 tu fuerza, equilibrio y resistencia mientras tonificas piernas. Esta <strong>variante de la cl\u00e1sica sentadilla tradicional<\/strong> promete llevarte a un nuevo nivel de condici\u00f3n f\u00edsica, trabajando m\u00fasculos clave que a menudo se descuidan en otros ejercicios. En esta publicaci\u00f3n exploraremos los detalles <strong>de la sentadilla lateral<\/strong>. Conoceremos <strong>los m\u00fasculos que se trabajan en la sentadilla lateral<\/strong>, <strong>c\u00f3mo realizarla correctamente<\/strong> y las maneras de incorporarla en tu programa de entrenamiento.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1Sigue leyendo para descubrir m\u00e1s sobre este ejercicio y c\u00f3mo puede beneficiarte en tu camino hacia una vida m\u00e1s activa y saludable!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>\u00bfQu\u00e9 es la sentadilla lateral?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><br>La <strong>sentadilla lateral (lateral squat)<\/strong> es un ejercicio crucial para <strong>fortalecer y tonificar las piernas<\/strong>. A diferencia de la<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/infografia-conoce-los-tipos-sentadilla-sirve-una\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>sentadilla tradicional<\/strong><\/a>, este movimiento <strong>trabaja una pierna a la vez<\/strong>, por lo que se pone a prueba la capacidad del cuerpo para <strong>mantener el <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/mejora-tu-rutina-de-ejercicio-con-equilibrio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>equilibrio<\/strong><\/a> y <strong>generar fuerza de manera asim\u00e9trica<\/strong>. Esto representa un reto mayor para los <strong>m\u00fasculos estabilizadores<\/strong>, como los <strong>abductores y aductores de las caderas<\/strong>, proporcionando un entrenamiento m\u00e1s completo e integral del tren inferior, que abarca los <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/grupos-musculares-datos-clave-para-tus-rutinas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">grupos musculares<\/a> de la cadera hacia abajo.<\/p>\n\n\n\n<p><em><br>Para complementar tu entrenamiento de piernas y sacar el m\u00e1ximo provecho, tambi\u00e9n te recomendamos leer nuestro contenido sobre la <\/em><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/sacarle-mayor-provecho-a-sentadilla-bulgara\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>sentadilla b\u00falgara<\/em><\/a><em>.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabaja la sentadilla lateral?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La sentadilla lateral es un ejercicio que <strong>involucra la activaci\u00f3n de diversos grupos musculares<\/strong> de las extremidades inferiores y el core. Los principales m\u00fasculos trabajados son:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/leg-extension-el-aparato-ideal-para-tonificar-los-cuadriceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Cu\u00e1driceps<\/strong><\/a><strong> (parte frontal de la pierna)<\/strong>: encargados de la <strong>extensi\u00f3n de la rodilla<\/strong> durante la fase de empuje.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/como-trabajar-el-gluteo-el-musculo-mas-grande-del-cuerpo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Gl\u00fateos<\/strong><\/a><strong>:<\/strong> especialmente el gl\u00fateo medio, juegan un papel fundamental como abductores de cadera y <strong>estabilizadores del movimiento lateral.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/3-ejercicios-para-femorales-que-debes-probar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Isquiotibiales<\/strong><\/a><strong> (m\u00fasculos posteriores del muslo)<\/strong>: contribuyen a la <strong>extensi\u00f3n de la cadera<\/strong> y <strong>flexi\u00f3n de la rodilla.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Core:<\/strong> m\u00fasculos como los oblicuos y el transverso del abdomen, se activan para brindar <strong>estabilidad<\/strong> y c<strong>ontrol al tronco<\/strong> durante la ejecuci\u00f3n de la sentadilla lateral.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En conjunto, este ejercicio representa un trabajo muscular integral y multifuncional de las extremidades inferiores y el n\u00facleo central del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>Sentadilla lateral y desplante lateral: <strong>Diferencia<\/strong><\/strong>s<\/h2>\n\n\n\n<p>Aunque similares y muchas veces confundidos, la <strong>sentadilla lateral<\/strong> y el <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/3-tipos-de-desplantes-para-gluteos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>desplante lateral<\/strong><\/a> tienen diferencias clave que resultan en un reclutamiento muscular y una transferencia funcional distintos. En la sentadilla lateral, los pies se colocan <strong>m\u00e1s anchos que los hombros<\/strong> y <strong>el movimiento es lateral<\/strong>, enfatizando los abductores y aductores, <strong>mejorando el equilibrio y estabilidad<\/strong>. En el desplante lateral, se da <strong>un paso lateral con una pierna<\/strong>, trabajando m\u00e1s los cu\u00e1driceps y gl\u00fateos, aplic\u00e1ndose m\u00e1s movimientos<strong> de marcha.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>\u00bfC\u00f3mo realizar la sentadilla lateral?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Preparaci\u00f3n<\/strong><br><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00e1rate con los pies ligeramente <strong>m\u00e1s anchos que el ancho de tus hombros<\/strong>, con los dedos apuntando hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n el<strong> tronco erguido,<\/strong> con la mirada al frente y la espalda plana.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloca las manos sobre las caderas o extiende los brazos a los lados para mayor estabilidad.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ejecuci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inhala y desciende lentamente <strong>flexionando la cadera y rodilla de una pierna<\/strong>, como si te fueras a sentar hacia un lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Deja la otra pierna <strong>extendida.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farate de que la rodilla que desciende se mueva en<strong> l\u00ednea recta hacia el costado<\/strong>, sin desviarla hacia adelante o atr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Evita inclinar el tronco <\/strong>hacia el lado que desciendes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mant\u00e9n un segundo la posici\u00f3n<\/strong> antes de regresar.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhala y empuja firmemente con la pierna que est\u00e1 soportando el peso para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Enf\u00f3cate en <strong>activar los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y cu\u00e1driceps<\/strong> de la pierna que soporta el peso para impulsar el movimiento.<\/li>\n\n\n\n<li>Alterna el lado que desciende en cada repetici\u00f3n, manteniendo el equilibrio y la simetr\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-jetpack-image-compare\"><div class=\"juxtapose\" data-mode=\"horizontal\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" id=\"12218\" src=\"https:\/\/i1.wp.com\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/sentadilla-lateral-excentrica.jpg?ssl=1\" alt=\"hombre realizando una sentadilla lateral con las dos piernas estiradas y separadas, las manos juntas a la altura del cuello\" width=\"1200\" height=\"675\" class=\"image-compare__image-before\"\/><img decoding=\"async\" id=\"12217\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/sentadilla-lateral-concentrica.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"675\" class=\"image-compare__image-after\"\/><\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>\u00bfC\u00f3mo incorporarla en tu rutina de piernas?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Antes de incorporar cualquier <strong>variaci\u00f3n en tus ejercicios<\/strong>, es primordial <strong>lograr una t\u00e9cnica correcta<\/strong>. Siempre es recomendable contar con la <strong>supervisi\u00f3n de un profesional<\/strong> para asegurarte de que est\u00e1s realizando los movimientos de manera adecuada. En los gimnasios Smart Fit, <strong>los profesores est\u00e1n capacitados <\/strong>para brindarte todo el apoyo necesario para que aprendas a ejecutar la sentadilla lateral de forma efectiva.<\/p>\n\n\n\n<p>Una vez que domines la t\u00e9cnica b\u00e1sica, puedes comenzar a experimentar con diferentes variantes de este ejercicio para desafiar a\u00fan m\u00e1s tus m\u00fasculos y alcanzar tus objetivos de entrenamiento de piernas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>Colocaci\u00f3n en la rutina<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Puedes incluir la sentadilla lateral <strong>al inicio de tu entrenamiento de piernas<\/strong>, despu\u00e9s del calentamiento. Esto permite que los m\u00fasculos abductores de la cadera, como el gl\u00fateo medio y gl\u00fateo menor, <strong>se activen de manera \u00f3ptima<\/strong>. Los prepara adecuadamente para que puedas <strong>utilizarlos en el resto de los ejercicios de piernas<\/strong>. Adem\u00e1s, los m\u00fasculos y articulaciones est\u00e1n frescos y pueden enfocarse en una ejecuci\u00f3n correcta del movimiento. Esto ayuda a perfeccionar la t\u00e9cnica y a desarrollar un mayor control y estabilidad durante el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>Explorar diferentes variantes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Puedes realizar diversas variantes del ejercicio para ir incrementando la intensidad y probando diferentes est\u00edmulos a los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong>Sentadilla lateral con mancuernas o pesa rusa:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Realizar la sentadilla lateral <strong>sosteniendo un objeto de peso (mancuernas o pesa rusa)<\/strong> es \u00fatil para aquellos que buscan un mayor desaf\u00edo y desarrollo de la fuerza en las caderas y piernas, ya que agrega resistencia externa. Esto incrementa la <strong>demanda muscular en los abductores de la cadera,<\/strong> como el gl\u00fateo medio y el gl\u00fateo menor. Tambi\u00e9n involucra m\u00e1s a los m\u00fasculos estabilizadores de la cadera y el tronco, mejorando el control y el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong>Sentadilla lateral sumo:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>En esta variante, <strong>los pies se colocan en una posici\u00f3n m\u00e1s amplia<\/strong>, con los <strong>dedos apuntando ligeramente hacia afuera<\/strong>. Esto enfatiza a\u00fan m\u00e1s el trabajo de los abductores de la cadera, espec\u00edficamente el gl\u00fateo mayor. La posici\u00f3n de los pies tambi\u00e9n exige una <strong>mayor activaci\u00f3n de los cu\u00e1driceps y los isquiotibiales<\/strong>. La sentadilla lateral sumo es \u00fatil para aquellos que buscan fortalecer la zona p\u00e9lvica y los m\u00fasculos posteriores de la cadera.<\/p>\n\n\n\n<p><em><br><\/em><em>\u00a1Conoce los beneficios de la <\/em><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/sentadilla-sumo-guia-para-dominar-este-ejercicio\/\"><em>sentadilla sumo<\/em><\/a><em> en nuestra publicaci\u00f3n y logra grandes resultados en tu rutina de pierna!<\/em><em><br><br><\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong>Alcanza tus metas fitness con Smart Fit<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>En Smart Fit, encontrar\u00e1s todo lo que necesitas para lograr tus objetivos de fitness de manera segura y efectiva. Nuestros gimnasios cuentan con amplias instalaciones equipadas con \u00e1reas especializadas para distintos tipos de entrenamiento, como peso libre, peso integrado, funcional y cardio. Adem\u00e1s, nuestro equipo de profesores altamente capacitados te guiar\u00e1 en la ejecuci\u00f3n correcta de los ejercicios y el uso adecuado de los aparatos.<\/p>\n\n\n\n<p>Ya sea que busques tonificar tu cuerpo, aumentar tu fuerza, mejorar tu resistencia o simplemente mantenerte en movimiento, en Smart Fit encontrar\u00e1s el ambiente propicio y el apoyo profesional necesario para alcanzar tus metas.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-cover is-light has-medium-font-size\" style=\"min-height:202px;aspect-ratio:unset;\"><span aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-cover__background has-background-dim-100 has-background-dim\" style=\"background-color:#fdb924\"><\/span><div class=\"wp-block-cover__inner-container is-layout-flow wp-block-cover-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-text-align-center has-small-font-size\">No esperes m\u00e1s y \u00fanete a la comunidad Smart Fit hoy mismo. 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Aprende la t\u00e9cnica correcta, beneficios y variaciones para maximizar tus resultados. <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12219,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[57],"tags":[69,967,87,67,1181,371],"class_list":["post-12216","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-rutinas","tag-ejercicios","tag-ejercicios-de-pierna-y-gluteo","tag-entrenamiento","tag-fitness","tag-sentadilla-lateral","tag-sentadillas"],"acf":{"banner_imagem":null,"banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"","link":"","target":"_blank"}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12216","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12216"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12216\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12221,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12216\/revisions\/12221"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12219"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12216"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12216"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12216"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}