{"id":5519,"date":"2019-02-12T20:14:28","date_gmt":"2019-02-12T20:14:28","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=5519"},"modified":"2020-05-29T21:35:55","modified_gmt":"2020-05-29T21:35:55","slug":"los-ejercicios-para-gluteos-que-no-pueden-faltar-en-tu-rutina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/los-ejercicios-para-gluteos-que-no-pueden-faltar-en-tu-rutina\/","title":{"rendered":"Los ejercicios para gl\u00fateo que no pueden faltar en tu rutina"},"content":{"rendered":"Reading Time: <\/span> 2<\/span> minutes<\/span><\/span>\n

Si bien las sentadillas en sus diversas variantes son de los ejercicios para gl\u00fateo<\/strong> m\u00e1s populares en el gimnasio, aqu\u00ed te explicamos una alternativa que, por su efectividad y trabajo directo en los gl\u00fateos, poco a poco se ha ganado la preferencia de quien busca un cuerpo de revista.<\/p>\n\n\n\n

El hip thrust, <\/strong>mejor\nconocido como estiramiento o<\/strong> empuje de cadera<\/strong>, es uno de los ejercicios <\/strong>que no pueden faltar en tu rutina de gym.<\/strong> Al realizar este\nejercicio podr\u00e1s trabajar el gl\u00fateo mayor, menor y medio; de esta forma podr\u00e1s conseguir\nuna activaci\u00f3n en sus fibras. Esto te traer\u00e1 grandes beneficios en t\u00e9rminos de\nrendimiento y desarrollo muscular. En esta publicaci\u00f3n te diremos c\u00f3mo realizar\ncorrectamente los hip thrust para que comiences a disfrutar de sus ventajas.<\/p>\n\n\n\n

Hip Thrust<\/strong>: uno de los mejores ejercicios para gl\u00fateo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Para este ejercicio necesitar\u00e1s:<\/p>\n\n\n\n

– Una barra con dos discos, pueden ser de 20 kilos para\ncomenzar.<\/p>\n\n\n\n

– Un banco para abdominales. <\/p>\n\n\n\n

Prep\u00e1rate para comenzar<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

– Si\u00e9ntate en el suelo recargando tu espalda en el banco.<\/p>\n\n\n\n

– Con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, coloca la\nbarra sobre la zona superior de la pelvis a la altura de la espinas il\u00edacas, es\ndecir, los huesos de la cadera. Siempre busca la posici\u00f3n m\u00e1s c\u00f3moda.<\/p>\n\n\n\n

– Flexiona la cadera y las rodillas, colocando la planta de tus\npies completamente recargada sobre el suelo. <\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo ejercitar tus\ngl\u00fateos con los empujes de cadera?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

– Toma con las dos manos la barra e imprime toda la fuerza en\nlos talones. Tensa los gl\u00fateos y el abdomen, luego eleva la cadera hasta lograr\nuna l\u00ednea horizontal y una flexi\u00f3n de rodillas de 90 grados. Procura hacer una\ninhalaci\u00f3n al momento de realizar el movimiento hacia arriba para lograr un\nmayor empuje y estabilidad.<\/p>\n\n\n\n

– Adopta una posici\u00f3n recta, con la cabeza alineada a la columna,\nsin tirarla hacia atr\u00e1s ni hacia adelante. <\/p>\n\n\n\n

– Sube en tiempos de 1 a 2 segundos, ya arriba intenta mantener\nesta posici\u00f3n durante 1 o 2 segundos m\u00e1s mientras exhalas.<\/p>\n\n\n\n

– Baja la cadera lentamente hasta que los gl\u00fateos casi toquen el\nsuelo. Tendr\u00e1s que perder la l\u00ednea horizontal de la cadera pero manteniendo la\nflexi\u00f3n a 90 grados de las rodillas.<\/p>\n\n\n\n

– Procura realizar de tres a cuatro series, con repeticiones de\n12 a 15 cada una para ver los resultados.<\/p>\n\n\n\n

Es importante que los movimientos de la extensi\u00f3n de la cadera\nse realicen de forma completa en cada repetici\u00f3n y con buena t\u00e9cnica. As\u00ed que\nc\u00e9ntrate en la posici\u00f3n de tu cuerpo y en la contracci\u00f3n de gl\u00fateos y pared\nabdominal. \u00a1Ver\u00e1s c\u00f3mo estos ejercicios para gl\u00fateos te mantendr\u00e1n en forma! <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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