{"id":6266,"date":"2020-01-28T17:27:55","date_gmt":"2020-01-28T17:27:55","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=6266"},"modified":"2020-01-28T17:53:14","modified_gmt":"2020-01-28T17:53:14","slug":"rutina-de-ejercicios-metodo-bulgaro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/rutina-de-ejercicios-metodo-bulgaro\/","title":{"rendered":"Rutina de ejercicios con el m\u00e9todo b\u00falgaro, lo que debes saber"},"content":{"rendered":"Reading Time: <\/span> 3<\/span> minutes<\/span><\/span>\n

La rutina de ejercicios en un gimnasio siempre debe estar en movimiento, incorporando nuevas opciones para no provocar estancamiento y afectar los resultados. As\u00ed que, para ponertela f\u00e1cil y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, es momento de presentarte una alternativa con la que lograr\u00e1s ganar volumen muscular y aumentar tu resistencia. Hoy hablaremos sobre qu\u00e9 es el m\u00e9todo b\u00falgaro. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Comenzaremos mencionando que no se trata de una rutina de gym para principiantes, ya que implica cargas pesadas a las que tu cuerpo ya debe estar acostumbrado. Si quieres ejecutarlo, es necesario que lo comentes con tu entrenador para que te asesore. <\/p>\n\n\n\n

Conocido tambi\u00e9n como m\u00e9todo de contrastes<\/strong>, este entrenamiento consiste en trabajar diferentes tipos de fuerza dentro de una misma rutina de ejercicios con pesas. Es decir, se debe lograr precisamente una diferencia notable entre las cargas utilizadas.<\/p>\n\n\n\n

La forma de realizar este contraste <\/strong>es alternando series con pesos altos y pocas repeticiones al inicio, seguidas por otras livianas pero con mayor n\u00famero de ejecuciones. Ya que el objetivo es llegar a la hipertrofia<\/a>, es decir, la hinchaz\u00f3n y el crecimiento del m\u00fasculo a causa del trabajo realizado, la rutina de ejercicios tiene que estar enfocada a un mismo grupo muscular. 

<\/p>\n\n\n\n

Beneficios de una rutina de ejercicios con el m\u00e9todo b\u00falgaro<\/strong>

<\/h2>\n\n\n\n

Este entrenamiento ofrece atractivos beneficios que no solo funcionan para los usuarios avanzados de un gimnasio, sino tambi\u00e9n para runners y atletas de alto rendimiento:<\/p>\n\n\n\n

  • Aumenta el volumen muscular de forma r\u00e1pida.<\/li>
  • Mejora la fuerza-resistencia.<\/li>
  • Estimula la potencia.<\/li><\/ul>\n\n\n\n


    Ejemplo de una rutina de ejercicios con el m\u00e9todo b\u00falgaro<\/strong><\/h2>\n\n\n\n


    Para algunos profesionales lo ideal es dividir el desarrollo del m\u00e9todo b\u00falgaro en 3 partes.<\/p>\n\n\n\n


    Primera etapa (iniciaci\u00f3n)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n


    El tiempo recomendado de duraci\u00f3n de esta fase es de 4 a 6 semanas.<\/p>\n\n\n\n

    • Dependiendo del m\u00fasculo a trabajar, elige un ejercicio con pesas al que agregar\u00e1s del 60 al 75{f0220f154264a9cc9e38a0ffdb343240a84b9dbc5c1fb4ba026365429afaeffa} del peso m\u00e1ximo que puedes cargar. Es decir, si ya alcanzaste la meta de los 100 kilos en tu 1RM (Repetici\u00f3n M\u00e1xima), entonces en esta fase tendr\u00e1s que utilizar entre 60 y 75 kilos.<\/li>
    • El 1RM (Repetici\u00f3n M\u00e1xima). Se refiere al 100{f0220f154264a9cc9e38a0ffdb343240a84b9dbc5c1fb4ba026365429afaeffa} de intensidad, es decir, al m\u00e1ximo peso ejecutado dentro de un ejercicio de pesas para una repetici\u00f3n y es una medici\u00f3n com\u00fanmente utilizada para la planificaci\u00f3n del entrenamiento de pesas.<\/li>
    • Para conocer tu Repetici\u00f3n M\u00e1xima es necesario solicitar la ayuda de tu entrenador para que juntos puedan realizar esta medici\u00f3n.<\/li>
    • Con este porcentaje, intenta realizar 3 series con 10 repeticiones. <\/li>
    • Una vez que los superaste, es tiempo de realizar el contraste con una carga m\u00e1s liviana, la cual puede ser con un 55{f0220f154264a9cc9e38a0ffdb343240a84b9dbc5c1fb4ba026365429afaeffa} de peso, pero en 12 repeticiones. <\/li><\/ul>\n\n\n\n
      \"Rutina<\/figure>\n\n\n\n


      Segunda etapa (central)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n


      El tiempo recomendado de duraci\u00f3n para este nivel es de 10 a 12 semanas.<\/p>\n\n\n\n

      • Elige un ejercicio y agr\u00e9gale hasta el 80{f0220f154264a9cc9e38a0ffdb343240a84b9dbc5c1fb4ba026365429afaeffa} de tu peso m\u00e1ximo (con base en tu 1RM).<\/li>
      • Realiza 4 series con 6 repeticiones.<\/li>
      • El contraste en esta etapa ser\u00e1 con un 55{f0220f154264a9cc9e38a0ffdb343240a84b9dbc5c1fb4ba026365429afaeffa} del peso en 12 ejecuciones. <\/li><\/ul>\n\n\n\n
        \"Rutina<\/figure>\n\n\n\n


        Tercera etapa (final)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n


        \u00a1\u00c1nimo! Est\u00e1s a punto de llegar a tu objetivo planeado. <\/p>\n\n\n\n

        • Concentra toda tu fuerza para trabajar del 80 al 100{f0220f154264a9cc9e38a0ffdb343240a84b9dbc5c1fb4ba026365429afaeffa} de tu peso m\u00e1ximo (con base en tu 1RM). <\/li>
        • Las series van de 3 a 5 y con repeticiones de 1 a 3. Recuerda que son cargas m\u00e1ximas, por lo que solo necesitas cumplir con pocas ejecuciones, pero bien realizadas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
          \"Rutina<\/figure>\n\n\n\n


          Consulta con tu entrenador <\/strong><\/h2>\n\n\n\n


          Es importante mencionar que, debido al nivel de carga que requieren, estas no son rutinas de gym para principiantes. Si quieres intentar ejecutarlas, es necesario que lo comentes con tu entrenador para que te ayude primero a conocer tu 1RM y posteriormente te prepare para entrarle al m\u00e9todo b\u00falgaro.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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