{"id":6847,"date":"2020-04-09T12:35:20","date_gmt":"2020-04-09T12:35:20","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=6847"},"modified":"2020-04-14T16:00:17","modified_gmt":"2020-04-14T16:00:17","slug":"smart-cross-ejercicios-funcionales-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/smart-cross-ejercicios-funcionales-en-casa\/","title":{"rendered":"Smart Cross: una buena rutina de ejercicios funcionales en casa"},"content":{"rendered":"Reading Time: <\/span> 5<\/span> minutes<\/span><\/span>\n

Despu\u00e9s de conocer en qu\u00e9 consiste un entrenamiento Smart Cross<\/strong>, es tiempo de pasar a la pr\u00e1ctica. Queremos que sigas manteni\u00e9ndote activo y en esta ocasi\u00f3n, ser\u00e1 a trav\u00e9s de una rutina de ejercicios funcionales en casa<\/strong>. Pero antes de que comiences, te invitamos a leer este art\u00edculo en el que te explicaremos paso a paso esta serie de movimientos.<\/p>\n\n\n\n

Entre las diversas opciones que tenemos en nuestra plataforma gratuita<\/strong> Entrena en casa<\/strong><\/a>, hay una secci\u00f3n dedicada al entrenamiento funcional. Hoy te invitamos a probar la primera clase de Smart Cross, en la que en tan solo 15 minutos de actividad, te ayudar\u00e1 a quemar calor\u00edas y definir tus piernas, brazos y abdomen.<\/p>\n\n\n\n

Prep\u00e1rate para la rutina de ejercicios funcionales en casa<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Este entrenamiento Smart Cross<\/strong> consiste en 5 ejercicios y como equipo especial se requieren dos elementos de peso. Las mancuernas son una buena opci\u00f3n, pero en caso de que no cuentes con ellas, puedes ocupar unas botellas de agua o un costal pesado que puedas sostener en tus manos. Otra alternativa es el uso de ligas de resistencia.<\/p>\n\n\n\n

Como en toda rutina de ejercicios funcionales en casa<\/strong>, lo primero es el calentamiento. Realizar movimientos que preparen al cuerpo para la actividad es indispensable para lograr los mejores resultados y evitar riesgos de lesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

En este caso el calentamiento consiste en:<\/p>\n\n\n\n

Brazos por encima de la cabeza, primero de un lado y despu\u00e9s del otro. Completa 5 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n

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    Sentadilla con piernas abiertas, bajando y subiendo de forma lenta. Logra 5 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n

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    Col\u00f3cate en posici\u00f3n de cuclillas y lleva tus codos hacia la parte interior de tus rodillas. Comienza a empujar tus piernas hacia afuera.<\/p>\n\n\n\n

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    Pon tus manos en la punta de tus pies y lentamente comienza a estirar las piernas, levantado tu cintura. <\/p>\n\n\n\n

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    Separa las piernas, levanta la punta de tu pie y con la mano toca la punta.<\/p>\n\n\n\n

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      Junta las piernas, inclina la cadera y realiza movimientos de brazos adelante y atr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

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        Cambia el movimiento de los brazos de un lado a otro.<\/p>\n\n\n\n

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          Abre tus piernas y toca la punta del pie con la mano contraria. Trata de bajar lo m\u00e1s que puedas.<\/p>\n\n\n\n

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            Junta tus pies y estira tus brazos hacia arriba mientras inhalas. Alarga tu cuerpo lo m\u00e1s que puedas y levanta los talones. Baja los brazos hasta que casi toques el piso.<\/p>\n\n\n\n

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              Rutina de ejercicios funcionales en casa<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

              Ahora s\u00ed, \u00a1vamos a los ejercicios!<\/p>\n\n\n\n

              1| Sentadilla y desplante <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

              Zona del cuerpo a trabajar: tren inferior<\/p>\n\n\n\n

              Recomendaciones:<\/h4>\n\n\n\n
              • Cuida tu postura al momento de bajar<\/li>
              • Mant\u00e9n la espalda recta y el pecho elevado<\/li>
              • Rodilla flexionada a 90 grados en el desplante\u00a0<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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                  Repeticiones: las que puedas durante 40 segundos.<\/p>\n\n\n\n

                  2 | Push up\/Lagartija cerrada <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                  Movimiento: empuje<\/p>\n\n\n\n

                  Zona del cuerpo a trabajar: tren superior<\/p>\n\n\n\n

                  Recomendaciones: <\/h4>\n\n\n\n
                  \n
                  • Coloca tus manos lo m\u00e1s cerca de tu cuerpo<\/li>
                  • Aprieta el pecho y estira completamente los brazos al subir<\/li>
                  • Si lo crees necesario, coloca tus rodillas en el suelo para hacer el movimiento<\/li><\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n
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                      Repeticiones: las que puedas durante 40 segundos.<\/p>\n\n\n\n

                      3 | Remo al cuello (con peso)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                      Movimiento: jalar<\/p>\n\n\n\n

                      Zona del cuerpo a trabajar: tren superior<\/p>\n\n\n\n

                      Recomendaciones: <\/h4>\n\n\n\n
                      • Utiliza el elemento de peso que hayas conseguido (mancuernas, botellas de agua o costales)<\/li>
                      • Coloca tus pies a la altura de tus hombros<\/li>
                      • Flexiona ligeramente las rodillas<\/li>
                      • Eleva tu codo y ll\u00e9valo hacia afuera<\/li>
                      • Aprieta el abdomen<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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                          Repeticiones: las que puedas durante 40 segundos.<\/p>\n\n\n\n

                          4 | Twist\/Giros <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                          M\u00fasculos a trabajar: abdomen, oblicuos<\/p>\n\n\n\n

                          Recomendaciones:<\/h4>\n\n\n\n
                          • Utiliza una superficie acolchonada<\/li>
                          • Flexiona ligeramente tus rodillas<\/li>
                          • Puntas de los pies hacia arriba<\/li>
                          • Inclina el cuerpo<\/li>
                          • Como opci\u00f3n avanzada, puedes despegar los pies del suelo y realizar el movimiento<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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                              Repeticiones: las que puedas durante 20 segundos.<\/p>\n\n\n\n

                              5 | Sentadilla con brinco<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                              M\u00fasculos a trabajar: todo el cuerpo<\/p>\n\n\n\n

                              Recomendaciones:<\/h4>\n\n\n\n
                              • Toca el piso con tus manos en la sentadilla<\/li>
                              • Brazos por encima de la cabeza en el brinco<\/li>
                              • Rodillas hacia afuera<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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                                  Despu\u00e9s de realizar la primer serie, cuentas con una pausa de 1 minuto para respirar, hidr\u00e1tate y estira un poco antes de iniciar la segunda y \u00faltima tanda de esta rutina de ejercicios funcionales en casa.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                                  Ya est\u00e1s listo para tu entrenamiento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

                                  Ya que tienes un panorama m\u00e1s claro de los ejercicios que tendr\u00e1s que realizar, es momento de que actives ese cuerpo smartfitero. Aqu\u00ed te dejamos el video de la rutina.<\/p>\n\n\n\n

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