{"id":7132,"date":"2024-11-15T20:34:09","date_gmt":"2024-11-15T20:34:09","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=7132"},"modified":"2024-11-15T20:34:13","modified_gmt":"2024-11-15T20:34:13","slug":"videos-para-hacer-ejercicios-de-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/tips\/videos-para-hacer-ejercicios-de-hipertrofia\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 es Hipertrofia? La Clave para el Crecimiento de tus M\u00fasculos"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 6<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>\n<p>La <strong>hipertrofia muscular<\/strong> es uno de los t\u00e9rminos m\u00e1s escuchados en el mundo fitness, especialmente entre quienes buscan <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/como-ganar-masa-muscular-en-las-piernas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">aumentar su masa muscular<\/a> y mejorar su <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/que-es-el-rendimiento-fisico-y-como-mejorarlo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rendimiento f\u00edsico<\/a>. Pero, <strong>\u00bfqu\u00e9 significa hipertrofia<\/strong> y <strong>para qu\u00e9 sirve<\/strong>? En esta publicaci\u00f3n, te explicaremos qu\u00e9 es, c\u00f3mo puedes lograrla, y por qu\u00e9 es crucial para aquellos que buscan resultados notables en su f\u00edsico. Ya seas principiante o un apasionado\u00a0 por el ejercicio, entender este concepto te ayudar\u00e1 a enfocar mejor tus entrenamientos y maximizar los resultados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>\u00bfQu\u00e9 es la hipertrofia muscular?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La <strong>hipertrofia muscular<\/strong> es el proceso mediante el cual los <strong>m\u00fasculos<\/strong> <strong>aumentan de tama\u00f1o <\/strong>como resultado de un <strong>esfuerzo f\u00edsico intenso<\/strong>, como levantar pesas o realizar ejercicios con varias repeticiones. Durante estos entrenamientos, las <strong>fibras musculares,<\/strong> que son las c\u00e9lulas que forman los m\u00fasculos, sufren <strong>microdesgarros<\/strong>, peque\u00f1as lesiones a nivel microsc\u00f3pico. Aunque estas rupturas no son visibles, activan el proceso de reparaci\u00f3n natural del cuerpo, lo que provoca que las <strong>fibras se fortalezcan y aumenten de tama\u00f1o<\/strong> durante la fase de recuperaci\u00f3n, resultando en un m\u00fasculo m\u00e1s grande y resistente.<br><\/p>\n\n\n\n<p><em>\u00bfQuieres entender realmente la diferencia entre tonificar y definir tus m\u00fasculos? No te pierdas nuestro art\u00edculo detallado que aclara estos conceptos clave en el fitness. <\/em><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/la-diferencia-tonificar-definir-musculo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>\u00a1Desc\u00fabrelo aqu\u00ed!<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>Tipos de fibras musculares y su influencia<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Las fibras musculares se dividen en tres tipos generales, cada una con un papel distinto en la hipertrofia:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fibras rojas (de contracci\u00f3n lenta):<\/strong> Estas fibras son m\u00e1s resistentes a la fatiga y se activan durante actividades de resistencia prolongada. Su hipertrofia suele ser m\u00e1s lenta pero sostenida, adecuada para entrenamientos de larga duraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fibras blancas (de contracci\u00f3n r\u00e1pida):<\/strong> Son m\u00e1s propensas a la hipertrofia r\u00e1pida debido a su capacidad para generar fuerza explosiva. Crecen significativamente con entrenamientos de alta intensidad y levantamiento de pesas, ideales para desarrollar masa muscular r\u00e1pidamente.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fibras mixtas:<\/strong> Combinan caracter\u00edsticas de las fibras rojas y blancas, y su crecimiento depende del tipo de entrenamiento que realices. Este tipo de fibra responde a una variedad de est\u00edmulos de entrenamiento, haciendo posible un desarrollo equilibrado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong>Influencia de la gen\u00e9tica y el tipo de cuerpo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La gen\u00e9tica y el tipo de cuerpo juegan un papel crucial en el desarrollo de la hipertrofia. Algunas personas tienen una predisposici\u00f3n gen\u00e9tica para desarrollar m\u00e1s fibras musculares blancas, lo que facilita un crecimiento muscular m\u00e1s r\u00e1pido. Adem\u00e1s, el tipo de cuerpo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) tambi\u00e9n afecta c\u00f3mo responden los m\u00fasculos al entrenamiento y la dieta:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Mesomorfos:<\/strong> Suelen tener una mayor facilidad para ganar masa muscular debido a su estructura corporal natural y capacidad de respuesta al entrenamiento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ectomorfos:<\/strong> Pueden necesitar un enfoque m\u00e1s intensivo para ver resultados significativos, ya que tienden a tener un metabolismo m\u00e1s r\u00e1pido y dificultades para ganar masa muscular.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Endomorfos:<\/strong> Tienen una mayor predisposici\u00f3n a acumular grasa y pueden encontrar m\u00e1s f\u00e1cil ganar masa muscular, pero tambi\u00e9n deben prestar atenci\u00f3n a la composici\u00f3n corporal.<br><strong>&nbsp; <\/strong>&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong>\u00bf<\/strong><strong>Para qu\u00e9 sirve la hipertrofia<\/strong><strong>?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>El principal <strong>beneficio de la hipertrofia<\/strong> es el aumento de la masa muscular. Esto no solo te permite <strong>mejorar tu apariencia f\u00edsica<\/strong>, sino que tambi\u00e9n <strong>fortalece tus m\u00fasculos<\/strong>, lo que puede maximizar tu rendimiento en otros tipos de entrenamientos como los de <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/fuerza-muscular-4-razones-para-desarrollarla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>fuerza<\/strong><\/a><strong> y <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/como-entrarle-al-entrenamiento-de-resistencia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>resistencia en el gym<\/strong><\/a>. Adem\u00e1s, la hipertrofia tiene ventajas importantes para la salud, como un metabolismo m\u00e1s eficiente y una mejor composici\u00f3n corporal.<\/p>\n\n\n\n<p><br><em>\u00bfQuieres optimizar tus entrenamientos y alcanzar tus metas fitness m\u00e1s r\u00e1pido? \u00a1<\/em><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/diferencias-entre-rutinas-de-fuerza-muscular-e-hipertrofia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>Haz clic aqu\u00ed<\/em><\/a><em> y descubre las diferencias clave entre una rutina para fuerza muscular y para hipertrofia!<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong><br><\/strong><strong>Tipos de hipertrofia<\/strong><strong> muscular<\/strong><strong><br><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Existen diferentes tipos de hipertrofia, cada uno con caracter\u00edsticas y beneficios particulares. Comprender estas diferencias es clave para ajustar tu entrenamiento seg\u00fan tus objetivos espec\u00edficos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. <strong>Hipertrofia sarcopl\u00e1smica<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La <strong>hipertrofia sarcopl\u00e1smica<\/strong> se produce cuando el sarcoplasma,<strong> el fluido que rodea las fibras musculares<\/strong>, aumenta en volumen. Este tipo de hipertrofia se asocia con un <strong>crecimiento muscular voluminoso<\/strong>, proporcionando un<strong> aspecto m\u00e1s &#8220;inflado<\/strong>&#8221; a los m\u00fasculos, aunque con un incremento moderado en la fuerza. Los culturistas a menudo buscan la <strong>hipertrofia sarcopl\u00e1smica <\/strong>debido a su capacidad para lograr un <strong>desarrollo muscular prominente<\/strong> y visualmente impactante.<\/p>\n\n\n\n<p>Para lograr la<strong> hipertrofia sarcopl\u00e1smica<\/strong>, es necesario seguir entrenamientos que incluyan un <strong>alto n\u00famero de repeticiones<\/strong>, t\u00edpicamente entre 8 y 15 repeticiones por serie de un ejercicio. Adem\u00e1s, se requiere un volumen de entrenamiento considerable, lo que implica realizar <strong>varias series y ejercicios<\/strong> para trabajar el mismo grupo muscular. Este enfoque no solo<strong> favorece el aumento del volumen muscular<\/strong>, sino que tambi\u00e9n <strong>mejora la capacidad de mantener actividad f\u00edsica de baja intensidad <\/strong>durante per\u00edodos prolongados, optimizando la resistencia muscular general.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. <strong>Hipertrofia miofibrilar<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La <strong>hipertrofia miofibrilar<\/strong> se refiere al aumento de las <strong>miofibrillas<\/strong>, las <strong>estructuras dentro de las fibras musculares <\/strong>responsables de la <strong>contracci\u00f3n muscular.<\/strong> Este tipo de hipertrofia no solo <strong>incrementa el tama\u00f1o del m\u00fasculo<\/strong>, sino que tambi\u00e9n <strong>mejora significativamente la fuerza<\/strong>. Es ideal para quienes buscan un desarrollo muscular que mejore su rendimiento f\u00edsico y su apariencia.<\/p>\n\n\n\n<p>Para inducir la <strong>hipertrofia miofibrilar<\/strong>, es fundamental centrarse en entrenamientos de <strong>baja repetici\u00f3n <\/strong>(entre 4 y 6 repeticiones por serie) con <strong>cargas pesadas<\/strong>. Este enfoque genera un est\u00edmulo intenso que obliga a las miofibrillas a aumentar de tama\u00f1o y adaptarse al estr\u00e9s aplicado. A diferencia de otros tipos de hipertrofia, la miofibrilar tambi\u00e9n mejora la capacidad para<strong> realizar actividades de alta intensidad en per\u00edodos cortos<\/strong>, contribuyendo al aumento de la <strong>fuerza muscular <\/strong>y al <strong>rendimiento<\/strong> en entrenamientos intensos.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, para lograr la hipertrofia muscular de manera efectiva, es crucial considerar los siguientes puntos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Progresi\u00f3n gradual:<\/strong> aumentar gradualmente la intensidad y el volumen del entrenamiento para evitar mesetas y minimizar el riesgo de lesiones. La progresi\u00f3n permite que los <strong>m\u00fasculos se adapten continuamente al estr\u00e9s<\/strong>, promoviendo un crecimiento constante.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variaci\u00f3n en el entrenamiento:<\/strong> incluir una variedad de ejercicios y rutinas para estimular todos los m\u00fasculos de <strong>manera equilibrada y evitar el estancamiento<\/strong>. Cambiar regularmente los ejercicios y las t\u00e9cnicas de entrenamiento ayuda a mantener la eficacia y a prevenir la adaptaci\u00f3n excesiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ajuste de objetivos:<\/strong> establecer metas realistas y ajustarlas seg\u00fan sea necesario para mantener la motivaci\u00f3n y asegurar un progreso continuo. Los objetivos deben ser espec\u00edficos, medibles y alcanzables para mantener un enfoque claro y motivador.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Estos puntos son esenciales para lograr la hipertrofia, pero es importante recordar que este proceso lleva tiempo y dedicaci\u00f3n. La paciencia y el compromiso son fundamentales para ver resultados significativos y duraderos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. <strong>Hipertrofia sarcom\u00e9rica<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La <strong>hipertrofia sarcom\u00e9rica<\/strong>, o <strong>estructural<\/strong>, se enfoca en lograr un <strong>equilibrio entre el crecimiento muscular en volumen y fuerza<\/strong>. Es ideal para quienes buscan un desarrollo completo de los m\u00fasculos. El entrenamiento para la <strong>hipertrofia sarcom\u00e9rica<\/strong> incluye una combinaci\u00f3n de ejercicios de alta y baja repetici\u00f3n, alternando entre per\u00edodos de cargas pesadas y vol\u00famenes m\u00e1s ligeros con m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>\u00bfC\u00f3mo se llega a la hipertrofia muscular?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Alcanzar la hipertrofia muscular requiere un enfoque meticuloso en varios aspectos del <strong>entrenamiento<\/strong>, la <strong>nutrici\u00f3n<\/strong> y el <strong>descanso<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>Entrenamiento para hipertrofia\u00a0<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Un programa de entrenamiento efectivo para la hipertrofia se centra en la<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/sobrecarga-progresiva-una-forma-de-mejorar-tus-resultados\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>sobrecarga progresiva<\/strong><\/a>, que consiste en <strong>aumentar gradualmente la carga<\/strong> que soportan tus m\u00fasculos durante el ejercicio. A medida que te vuelves m\u00e1s fuerte, es crucial incrementar el peso que levantas, el n\u00famero de repeticiones o la intensidad general del entrenamiento. Esto<strong> desaf\u00eda constantemente a tus m\u00fasculos y promueve su crecimiento<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Para lograr una<strong> hipertrofia efectiva<\/strong>, tu rutina debe incluir ejercicios compuestos como<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/tag\/sentadillas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>sentadillas<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/press-de-banca-lo-que-tienes-que-saber\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>press de banca<\/strong><\/a><strong> y <\/strong><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/para-que-sirve-el-peso-muerto\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>peso muerto<\/strong><\/a>. Estos movimientos trabajan varios grupos musculares a la vez, maximizando los resultados. El<strong> volumen de entrenamiento<\/strong> tambi\u00e9n juega un papel crucial. Generalmente, se recomienda realizar entre<strong> 10 y 20 series<\/strong> por grupo muscular a la semana para estimular el crecimiento adecuadamente. Recuerda, la clave est\u00e1 en la consistencia y la progresi\u00f3n gradual. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu entrenamiento seg\u00fan sea necesario para evitar el sobreentrenamiento y maximizar tus resultados.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>Nutrici\u00f3n adecuada para la hipertrofia muscular<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La nutrici\u00f3n juega un papel clave en la hipertrofia. Para crecer, necesitas estar en un <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/dieta-para-aumentar-masa-muscular-con-superavit-calorico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">super\u00e1vit cal\u00f3rico<\/a>, lo que significa consumir m\u00e1s calor\u00edas de las que quemas. Las prote\u00ednas son los m\u00e1s importantes macronutrientes para aumentar la masa muscular. Adem\u00e1s, es importante mantener una ingesta adecuada de <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/que-son-los-carbohidratos-y-como-te-ayudan-en-el-gym\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">carbohidratos<\/a> para proporcionar la energ\u00eda necesaria para entrenamientos intensos y grasas saludables para mantener un buen equilibrio hormonal.<\/p>\n\n\n\n<p>Un plan nutricional balanceado podr\u00eda incluir alimentos ricos en prote\u00ednas como pollo, pescado, huevos y <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/cuales-son-las-legumbres-que-ayudan-ganar-musculo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">legumbres<\/a>. Carbohidratos complejos como arroz integral, <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/alimentos-fitness-beneficios-de-la-avena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">avena<\/a> y camote; y grasas saludables como <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/musculo-fuera-gimnasio-aguacate\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">aguacate<\/a>, nueces y aceite de oliva. Recuerda, la dieta para aumentar masa muscular debe ser sostenible y adaptada a tus necesidades individuales.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>Descanso y recuperaci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>El descanso y la recuperaci\u00f3n son igual de importantes que el entrenamiento y la nutrici\u00f3n en el proceso de hipertrofia, ya que es durante esta fase cuando tus m\u00fasculos crecen, y no durante el ejercicio. Aqu\u00ed hay algunos puntos clave a considerar:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sue\u00f1o adecuado<\/strong>: Intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche. Durante este momento, tu cuerpo libera <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/estimular-la-hormona-del-crecimiento-en-el-gym\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">hormonas de crecimiento muscular<\/a> que son cruciales para la reparaci\u00f3n y el aumento de tama\u00f1o.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00edas de descanso:<\/strong> Incorporar d\u00edas de reposo para tus m\u00fasculos permite que se recuperen completamente y previene el <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/sobreentrenamiento-que-es-como-se-manifiesta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sobreentrenamiento<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Estiramiento y movilidad: <\/strong>Dedica tiempo a estirar y trabajar en tu movilidad. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en el gimnasio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Manejo del estr\u00e9s:<\/strong> Practicar t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n como la meditaci\u00f3n o el yoga te ayuda a fomentar la recuperaci\u00f3n muscular.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hidrataci\u00f3n:<\/strong> Beber suficiente agua durante todo el d\u00eda es esencial para la recuperaci\u00f3n muscular y el rendimiento general.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><br><strong>\u00a1Potencia tu progreso con Smart Fit Coach!<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Si est\u00e1s listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y alcanzar la hipertrofia muscular de manera m\u00e1s eficiente, <a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com.mx\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Smart Fit Coach<\/a> es la soluci\u00f3n ideal para ti. 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