{"id":7753,"date":"2020-06-10T18:00:48","date_gmt":"2020-06-10T18:00:48","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=7753"},"modified":"2020-06-10T18:00:59","modified_gmt":"2020-06-10T18:00:59","slug":"smart-fit-en-casa-gap-video","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/smart-fit-en-casa-gap-video\/","title":{"rendered":"Disfruta de Smart Fit en casa con un entrenamiento GAP en video"},"content":{"rendered":"Reading Time: <\/span> 4<\/span> minutes<\/span><\/span>\n

Es tiempo de cuidarnos y disfrutar de Smart Fit en casa para lograr cualquier objetivo. Si est\u00e1s buscando gimnasio en l\u00ednea para desarrollar los m\u00fasculos de la zona media y el tren inferior del cuerpo, nuestra rutina GAP<\/a> te funcionar\u00e1 perfectamente. Aqu\u00ed te explicamos un entrenamiento con el que podr\u00e1s tonificar los gl\u00fateos, el abdomen y las piernas. \u00bfEst\u00e1s preparado? <\/p>\n\n\n\n

Smart Fit en casa: Rutina GAP<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Este entrenamiento en casa GAP consta de 6 ejercicios que estar\u00e1s realizando en tres series con una duraci\u00f3n de 1 minuto cada una. Al terminar el movimiento, podr\u00e1s descansar entre 15 y 30 segundos. Una vez que completes las tres series de cada ejercicio, contar\u00e1s con una macropausa de 1 minuto para reponerte, hidratarte y prepararte para lo que sigue.<\/p>\n\n\n\n

Calentamiento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
  • C\u00edrculos con los hombros: Primero hacia adelante y despu\u00e9s hacia atr\u00e1s.<\/li>
  • C\u00edrculos con los brazos: Hacia adelante  y despu\u00e9s hacia atr\u00e1s.<\/li>
  • Toque de las puntas de los pies con las manos.<\/li>
  • Sentadilla lateral.<\/li>
  • Trote ligero en tu mismo lugar.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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      Entrenamiento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

      1| Sentadilla<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Zona involucrada: Pierna
      <\/p>\n\n\n\n

      Recomendaciones: <\/p>\n\n\n\n

      • Pies abiertos a la altura de la cadera.<\/li>
      • Flexiona las piernas hasta lograr un \u00e1ngulo de 90 grados, cuidando que tus rodillas no rebasen la punta de los pies.<\/li>
      • No extiendas por completo las rodillas al subir.<\/li>
      • Realiza movimientos controlados.<\/li>
      • Inhala al bajar, exhala al subir.<\/li>
      • La espalda debe estar recta todo el tiempo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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          Recuerda que tendr\u00e1s que realizar las repeticiones que puedas durante 1 minuto. Al finalizar las tres series de este ejercicio, viene la macropausa de 1 minuto.<\/p>\n\n\n\n

          2| Elevaci\u00f3n de cadera (Hip Thrust)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

          Zona involucrada: Gl\u00fateos<\/p>\n\n\n\n

          Recomendaciones: <\/p>\n\n\n\n

          • Ocupa una superficie acolchada (colchoneta, toalla, tapete).<\/li>
          • Contrae los gl\u00fateos al subir.<\/li>
          • Tu cadera no toca el piso durante todo el ejercicio.<\/li>
          • Inhala cuando bajes, exhala cuando subas.<\/li>
          • Puedes incrementar la intensidad del ejercicio manteniendo la cadera arriba durante 1 \u00f3 2 segundos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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              Al finalizar las tres series de 1 minuto de duraci\u00f3n, tienes una macropausa de 1 minuto.<\/p>\n\n\n\n

              3| Abdominales (Crunch)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

              Zona involucrada: Abdomen<\/p>\n\n\n\n

              Recomendaciones: <\/p>\n\n\n\n

              • Coloca tus manos en tus sienes o cruzadas al pecho.<\/li>
              • Despega los hombros del piso.<\/li>
              • Contrae tu abdomen en todo el movimiento.<\/li>
              • Inhala cuando bajes, exhala cuando subas.<\/li>
              • Mant\u00e9n los pies plantados en el piso todo el tiempo.<\/li>
              • No jales tu cabeza.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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                  4| Sentadilla con elevaci\u00f3n de talones<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                  Zona involucrada: Piernas y pantorrillas<\/p>\n\n\n\n

                  Recomendaciones: <\/p>\n\n\n\n

                  • La espalda debe estar recta todo el tiempo.<\/li>
                  • Los movimientos tienen que ser controlados.<\/li>
                  • Flexiona la piernas hasta lograr un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li>
                  • No extiendas por completo las rodillas al subir.<\/li>
                  • Inhala al bajar, exhala al subir.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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                      5| Patada de gl\u00fateo en el suelo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                      Zona involucrada: Gl\u00fateos<\/p>\n\n\n\n

                      Recomendaciones: <\/p>\n\n\n\n

                      • Mant\u00e9n la espalda recta todo el tiempo.<\/li>
                      • Contrae el gl\u00fateo durante el movimiento.<\/li>
                      • Extiende la pierna hacia atr\u00e1s de forma recta y con una ligera elevaci\u00f3n.<\/li>
                      • No muevas la cadera.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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                          6| Elevaci\u00f3n de piernas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                          Zona involucrada: Abdomen<\/p>\n\n\n\n

                          Recomendaciones: <\/p>\n\n\n\n

                          • Coloca tus manos debajo de la cadera.<\/li>
                          • Espalda bien recargada en el suelo.<\/li>
                          • Mant\u00e9n la espalda recta todo el tiempo.<\/li>
                          • Flexiona levemente las rodillas.<\/li>
                          • Intenta que tus piernas no toquen el piso.<\/li>
                          • Cabeza y cuello relajado.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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                              Este es el \u00faltimo ejercicio del entrenamiento que tambi\u00e9n tendr\u00e1s que realizar en tres series de 1 minuto de duraci\u00f3n y con un descanso de 15 a 30 segundos. <\/p>\n\n\n\n

                              Disfruta de Smart Fit en casa con esta rutina en video <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

                              Ya que conoces cada uno de los ejercicios que vas realizar en el entrenamiento, es momento de comenzar a mover tu cuerpo. Sigue el video de la rutina GAP y logra un trabajo efectivo en la zona media e inferior de tu cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

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