{"id":7820,"date":"2020-07-01T09:00:08","date_gmt":"2020-07-01T09:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=7820"},"modified":"2023-03-16T17:03:51","modified_gmt":"2023-03-16T17:03:51","slug":"3-ejercicios-de-fuerza-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/3-ejercicios-de-fuerza-en-casa\/","title":{"rendered":"Ejercicios de fuerza en casa: 3 opciones que debes probar"},"content":{"rendered":"Reading Time: <\/span> 3<\/span> minutes<\/span><\/span>\n

El confinamiento nos encamin\u00f3 a reinventar la forma de entrenar y aprovechar cualquier recurso y espacio disponible. Aunque ya falta menos para hacerlo directamente en el gimnasio, nunca est\u00e1 de sobra practicar algunos ejercicios de fuerza en casa para mantener los m\u00fasculos activos<\/a> y listos para regresar con todo. <\/p>\n\n\n\n

En esta publicaci\u00f3n, nos detenemos a analizar tres opciones que podr\u00e1s agregar a tu rutina de entrenamiento en casa y con el peso de tu cuerpo. Aunque claro, si deseas darle mayor intensidad, siempre est\u00e1 la posibilidad de agregar un poco de peso con cualquier accesorio: botellas de agua, mochilas, sacos de alimento o mancuernas<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

3 Ejercicios de fuerza en casa<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

1 Giros rusos<\/h3>\n\n\n\n

M\u00fasculos a trabajar: abdominales, oblicuos<\/p>\n\n\n\n

Preparaci\u00f3n<\/h4>\n\n\n\n
    \n
  • Ap\u00f3yate en una superficie acolchonada para mayor comodidad y disminuir riesgos de lesiones<\/li>\n\n\n\n
  • Si\u00e9ntate con las piernas flexionadas, los pies apuntando hacia arriba y el torso inclinado levemente hacia atr\u00e1s<\/li>\n\n\n\n
  • Mant\u00e9n los pies juntos y pegados al piso. Intenta no moverlos durante el giro<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Ejecuci\u00f3n  <\/strong><\/h4>\n\n\n\n
      \n
    • Gira el torso de izquierda a derecha manteniendo apretado el abdomen<\/li>\n\n\n\n
    • La alternativa para agregarle un poco de intensidad es separando ligeramente los pies del piso y mantenerlos en esa posici\u00f3n durante todo el ejercicio<\/li>\n\n\n\n
    • Para otro nivel de tensi\u00f3n, incorpora peso con alg\u00fan accesorio<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Series sugeridas: de 3 a 4 series con 8 \u00f3 10 repeticiones cada una.<\/p>\n\n\n\n

      \n
      \"\"<\/figure>\n\n\n\n
      \"\"<\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n

      2 Sentadilla b\u00falgara<\/h3>\n\n\n\n

      M\u00fasculos a trabajar: piernas, gl\u00fateos<\/p>\n\n\n\n

      Preparaci\u00f3n<\/h4>\n\n\n\n
        \n
      • En posici\u00f3n de desplante, coloca la pierna de atr\u00e1s sobre un banco o una superficie elevada<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Ejecuci\u00f3n <\/h4>\n\n\n\n
          \n
        • Flexiona la rodilla de adelante a un \u00e1ngulo de 90 grados, pero cuidando que no rebase la altura del pie<\/li>\n\n\n\n
        • La pierna de atr\u00e1s casi toca el suelo<\/li>\n\n\n\n
        • Regresa a la posici\u00f3n inicial empujando hacia arriba, pero sin extender completamente la rodilla delantera<\/li>\n\n\n\n
        • Mant\u00e9n recta la espalda durante todo el movimiento<\/li>\n\n\n\n
        • Las opciones para hacerlo m\u00e1s intenso es con una botella de agua o mancuerna en cada mano<\/li>\n\n\n\n
        • Un nivel m\u00e1s intenso lo lograr\u00e1s colocando una liga de resistencia en las rodillas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Series sugeridas: de 3 a 4 bloques con 8 \u00f3 10 repeticiones cada uno.<\/p>\n\n\n\n

          \n
          \"ejercicios<\/figure>\n\n\n\n
          \"ejercicios<\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n

          3 Push up (lagartija) isom\u00e9trica<\/h3>\n\n\n\n

          M\u00fasculos a trabajar: pectorales, tr\u00edceps<\/p>\n\n\n\n

          Preparaci\u00f3n<\/h4>\n\n\n\n
            \n
          • Coloca tus manos sobre una superficie acolchada a la altura de los hombros <\/li>\n\n\n\n
          • Aprieta el pecho y estira completamente los brazos<\/li>\n\n\n\n
          • Procura que el apoyo recaiga sobre la palma de la mano para no sobrecargar las mu\u00f1ecas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            Ejecuci\u00f3n <\/h4>\n\n\n\n
              \n
            • Flexiona los brazos y baja el pecho hasta que casi toque el suelo<\/li>\n\n\n\n
            • Mantente est\u00e1tico por algunos segundos. El tiempo va de acuerdo con la intensidad que busques (de 5 a 30 segundos)<\/li>\n\n\n\n
            • Si lo crees necesario, coloca tus rodillas en el suelo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Series sugeridas: realiza de 3 a 4 bloques con duraci\u00f3n de 10 a 30 segundos.<\/p>\n\n\n\n

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              \"\"<\/figure>\n\n\n\n
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              Practica estos ejercicios de fuerza en casa <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

              Realizar ejercicios de fuerza en casa te ayudar\u00e1 a mantener activos tus m\u00fasculos y fortalecidos. Comb\u00ednalos con otros movimientos para lograr una rutina eficiente o ve agregando intensidad con un peso gradual. Comienza con algo ligero y ve aumentando poco a poco. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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