{"id":8003,"date":"2020-09-07T14:54:55","date_gmt":"2020-09-07T14:54:55","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=8003"},"modified":"2020-09-07T14:55:09","modified_gmt":"2020-09-07T14:55:09","slug":"3-tipos-de-desplantes-para-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/3-tipos-de-desplantes-para-gluteos\/","title":{"rendered":"3 tipos de desplantes para enfocar el trabajo en los gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 4<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>\n<p>Al tratarse de las opciones m\u00e1s completas para trabajar el tren inferior, no resulta sorprendente que <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/desplantes-el-mejor-ejercicio-para-piernas-y-gluteos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">los desplantes<\/a> sean parte fundamental en las rutinas de quienes buscan unas piernas torneadas y fuertes. El poder de estos ejercicios va m\u00e1s all\u00e1, ya que existen algunas variantes que est\u00e1n enfocadas en el est\u00edmulo de los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y que, sin duda, tienen gran efectividad. En esta publicaci\u00f3n te contaremos sobre tres tipos de desplantes que debes probar si quieres fortalecer esta parte de tu cuerpo.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3 tipos de desplantes enfocados en los gl\u00fateos<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Desplantes laterales<\/h3>\n\n\n\n<p>Comenzamos los diferentes tipos de desplantes con esta opci\u00f3n, que incluye un movimiento lateral que te ayudar\u00e1 a fortalecer tanto los muslos como los gl\u00fateos de manera integral. Se trata de un ejercicio ideal para complementar con sentadillas o desplantes tradicionales y tambi\u00e9n se puede agregar el peso de una mancuerna. Los m\u00fasculos principales trabajados son los cu\u00e1driceps, el gl\u00fateo mayor, el gl\u00fateo medio y los aductores, es decir, todos los lados de esta parte del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.<\/li><li>Mant\u00e9n el torso erguido.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Desplaza una pierna hacia un costado dando un amplio paso lateral.<\/li><li>Flexiona la rodilla de la pierna que desplazaste hasta que el muslo quede paralelo al suelo, pero cuidando de que no rebase la l\u00ednea de la punta del pie, es decir, formando un \u00e1ngulo de 90\u00ba en la pierna flexionada.&nbsp;<\/li><li>La pierna contraria debe quedar completamente extendida y servir\u00e1 s\u00f3lo como apoyo.<\/li><li>Baja el cuerpo y deja caer todo el peso sobre la pierna flexionada.<\/li><li>Mant\u00e9n en todo momento la espalda recta y los pies bien pegados al piso.<\/li><li>De manera opcional, puedes extender los brazos al frente para mantener el equilibrio.<\/li><li>Regresa la pierna que desplazaste hasta lograr la posici\u00f3n inicial.<\/li><li>Cambia de pierna y repite el ejercicio.<\/li><li>Puedes agregar m\u00e1s intensidad al ejercicio con una mancuerna u objeto de peso que tendr\u00e1s que sujetar con la mano del mismo lado de la pierna que desplazas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Repeticiones: Intenta realizar de 8 a 12 movimientos y repetirlos en 3 \u00f3 4 series.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-2 is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"470\" height=\"369\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-desplantes-laterales-02.png\" alt=\"\" data-id=\"8010\" data-full-url=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-desplantes-laterales-02.png\" data-link=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?attachment_id=8010\" class=\"wp-image-8010\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-desplantes-laterales-02.png 470w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-desplantes-laterales-02-300x236.png 300w\" sizes=\"(max-width: 470px) 100vw, 470px\" \/><\/figure><\/li><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img decoding=\"async\" width=\"470\" height=\"369\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-desplantes-laterales-001.png\" alt=\"\" data-id=\"8011\" data-full-url=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-desplantes-laterales-001.png\" data-link=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?attachment_id=8011\" class=\"wp-image-8011\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-desplantes-laterales-001.png 470w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-desplantes-laterales-001-300x236.png 300w\" sizes=\"(max-width: 470px) 100vw, 470px\" \/><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Desplantes inversos o hacia atr\u00e1s<\/h3>\n\n\n\n<p>Dentro de los diferentes tipos de desplantes, <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/los-desplantes-conoce-su-poder-a-traves-de-sus-variantes\/\">esta variante<\/a> requiere una mayor concentraci\u00f3n del esfuerzo en todos los m\u00fasculos que conforman el gl\u00fateo (m\u00e1ximo, medio y m\u00ednimo). De esta forma, se logra un resultado m\u00e1s eficiente y adem\u00e1s, representa un menor impacto en las rodillas.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>De manera opcional, puedes apoyar las manos en las caderas o s\u00f3lo dejarlas a los costados y elevarlas a la hora de hacer el movimiento hacia atr\u00e1s.<\/li><li>Mant\u00e9n la barbilla paralela al piso y la curva natural de la espalda baja.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Lleva una pierna hacia atr\u00e1s como si dieras un paso largo para retroceder.<\/li><li>Baja lentamente las caderas hacia el suelo hasta que formes un \u00e1ngulo de 90 grados con ambas rodillas.&nbsp;<\/li><li>La rodilla de la pierna que desplazaste debe bajar hasta que casi toque el piso.<\/li><li>Enfoca todo el esfuerzo en el gl\u00fateo para que, al momento de regresar, sea el que impulse el movimiento hacia la posici\u00f3n inicial.<\/li><li>Repite el ejercicio intercambiando las piernas.<\/li><li>Realiza el movimiento de forma controlada y manteniendo la espalda completamente derecha.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Repeticiones: Realiza de 8 a 12 movimientos y rep\u00edtelos en 3 \u00f3 4 series.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-2 is-cropped wp-block-gallery-2 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img decoding=\"async\" width=\"470\" height=\"369\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-despantes-reversa-001.png\" alt=\"\" data-id=\"8009\" data-full-url=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-despantes-reversa-001.png\" data-link=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?attachment_id=8009\" class=\"wp-image-8009\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-despantes-reversa-001.png 470w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-despantes-reversa-001-300x236.png 300w\" sizes=\"(max-width: 470px) 100vw, 470px\" \/><\/figure><\/li><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"470\" height=\"369\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-desplantes-reversa-01-1.png\" alt=\"\" data-id=\"8008\" data-full-url=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-desplantes-reversa-01-1.png\" data-link=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?attachment_id=8008\" class=\"wp-image-8008\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-desplantes-reversa-01-1.png 470w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/09\/tipos-de-desplantes-reversa-01-1-300x236.png 300w\" sizes=\"(max-width: 470px) 100vw, 470px\" \/><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Desplantes pliom\u00e9tricos<\/h3>\n\n\n\n<p>Cerramos los tres tipos de desplantes para enfocar el trabajo en los gl\u00fateos con una variante que incluye un movimiento pliom\u00e9trico, es decir, un salto al final del ejercicio que le agrega un poco m\u00e1s de fuerza.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Col\u00f3cate en posici\u00f3n de un desplante cl\u00e1sico, con un pie al frente y el otro atr\u00e1s.<\/li><li>El torso debe estar completamente derecho.<\/li><li>De forma opcional, puedes colocar las manos en las caderas o cruzadas al frente.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Flexiona la rodilla de la pierna al frente, hasta lograr un \u00e1ngulo de 90 grados, pero cuidando de no rebasar, justamente, con tu rodilla, la l\u00ednea de la punta del pie.<\/li><li>Baja la rodilla trasera lo m\u00e1s cerca del suelo, pero evita que choque con la superficie<\/li><li>Mant\u00e9n alineada la rodilla y el tobillo en todo momento.<\/li><li>Concentrando el esfuerzo en los gl\u00fateos, imp\u00falsate hacia arriba para dar un salto mientras haces un cambio en la posici\u00f3n de las piernas, es decir, la pierna que estaba adelante quedar\u00e1 atr\u00e1s y viceversa.<\/li><li>Mant\u00e9n la espalda recta todo el tiempo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Series: Realiza de 8 a 12 repeticiones durante 3 \u00f3 4 series.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Combina los diferentes tipos de desplantes<\/h2>\n\n\n\n<p>La clave para lograr unos gl\u00fateos bien definidos es la combinaci\u00f3n entre los diferentes tipos de desplantes. Mientras m\u00e1s combinaciones, mejores resultados, as\u00ed que ve armando tus rutinas de tren inferior en las que incluyas sentadillas, peso muerto, puentes y por supuesto, desplantes.&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 4<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>Al tratarse de las opciones m\u00e1s completas para trabajar el tren inferior, no resulta sorprendente que los desplantes sean parte fundamental en las rutinas de quienes buscan unas piernas torneadas y fuertes. 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