{"id":8158,"date":"2020-10-30T18:35:05","date_gmt":"2020-10-30T18:35:05","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=8158"},"modified":"2020-10-30T18:35:19","modified_gmt":"2020-10-30T18:35:19","slug":"ejercicios-de-espalda-baja-en-el-gimnasio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/ejercicios-de-espalda-baja-en-el-gimnasio\/","title":{"rendered":"3 ejercicios de espalda baja para hacer en el gimnasio"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 4<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>\n<p>A pesar de formar parte de la faja muscular que une el tren inferior con el tren superior, la espalda baja es una de las regiones que menos enfoque reciben en un entrenamiento. Si bien es necesario que trabajes la parte alta de la espalda para lograr la <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/ejercicios-para-una-espalda-en-forma-de-v\/\">famos<\/a><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/ejercicios-para-una-espalda-en-forma-de-v\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">a<\/a><a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/ejercicios-para-una-espalda-en-forma-de-v\/\"> forma de \u201cV\u201d<\/a>, tambi\u00e9n resulta muy recomendable que en esas rutinas incluyas algunos ejercicios de espalda baja de gimnasio como los que te recomendamos en esta publicaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios de espalda baja en el gimnasio<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hiperextensi\u00f3n lumbar (columna)<\/h3>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n conocido como extensi\u00f3n de columna, este es uno de los m\u00e1s efectivos ejercicios de espalda baja que puedes realizar en el gimnasio. Adem\u00e1s de permitirte trabajar intensamente los m\u00fasculos situados en la regi\u00f3n inferior de tu espalda, lograr\u00e1s involucrar en cierta medida los gl\u00fateos y la parte posterior de las piernas (m\u00fasculos isquiotibiales).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Col\u00f3cate en un banco romano apoyando tu cadera y la parte frontal de tus piernas en la zona acolchada y procurando dejar libre el pubis.<\/li><li>Fija tus tobillos en los soportes de la parte baja del banco.<\/li><li>Extiende el tronco hasta lograr una postura totalmente recta de los pies a la cabeza.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Coloca tus brazos cruzados a la altura del pecho.<\/li><li>Flexiona lentamente tu cadera hasta que consigas un \u00e1ngulo de aproximadamente 90\u00ba.&nbsp;<\/li><li>Aguanta la posici\u00f3n durante un segundo y extiende la cadera de manera controlada hasta volver a la postura inicial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Recomendaciones<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Mant\u00e9n la espalda recta todo el tiempo.<\/li><li>Procura no extender de m\u00e1s la cintura hacia atr\u00e1s.<\/li><li>Evita concentrar el esfuerzo en la cabeza y\/o cuello.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/young-handsome-fit-man-performing-backextension-exercise-on-roman-in-picture-id946501998-1024x576.jpg\" alt=\"ejercicios espalda baja gimnasio hiperextensi\u00f3n\" class=\"wp-image-8163\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/10\/young-handsome-fit-man-performing-backextension-exercise-on-roman-in-picture-id946501998-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/10\/young-handsome-fit-man-performing-backextension-exercise-on-roman-in-picture-id946501998-300x169.jpg 300w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/10\/young-handsome-fit-man-performing-backextension-exercise-on-roman-in-picture-id946501998-768x432.jpg 768w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/10\/young-handsome-fit-man-performing-backextension-exercise-on-roman-in-picture-id946501998.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Peso muerto con barra (rodillas flexionadas)<\/h3>\n\n\n\n<p>Se trata de un ejercicio b\u00e1sico en las rutinas del tren inferior, especialmente para trabajar los m\u00fasculos del gl\u00fateo. Con algunas variaciones se logra un fuerte est\u00edmulo en la zona de la espalda baja o lumbar.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Col\u00f3cate de pie detr\u00e1s de una barra con los pies separados a la altura de los hombros.<\/li><li>Flexiona levemente las rodillas, pero controlando que no sobrepasen la punta de tus pies. Esta posici\u00f3n permitir\u00e1 enfatizar el trabajo en la espalda baja.<\/li><li>Incl\u00ednate hacia adelante manteniendo el torso erguido y respetando su curvatura natural.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Toma la barra con un agarre en pronaci\u00f3n, es decir, con las palmas mirando hacia el cuerpo.<\/li><li>Realiza una exhalaci\u00f3n mientras enderezas tu tronco y levantas la barra hasta quedar en posici\u00f3n vertical.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Recomendaciones<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Mant\u00e9n una contracci\u00f3n de los m\u00fasculos de la parte posterior de tu cuerpo durante el movimiento.<\/li><li>Evita arquear la espalda.<\/li><li>Relaja los brazos para lograr que el cuerpo sea el que se movilice.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"768\" height=\"512\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ejercicios-espalda-baja-gimnasio-peso-muerto.png\" alt=\"ejercicios espalda baja gimnasio peso muerto\" class=\"wp-image-8161\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/10\/ejercicios-espalda-baja-gimnasio-peso-muerto.png 768w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/10\/ejercicios-espalda-baja-gimnasio-peso-muerto-300x200.png 300w\" sizes=\"(max-width: 768px) 100vw, 768px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Flexi\u00f3n de tronco al frente (buenos d\u00edas)<\/h3>\n\n\n\n<p>Finalizamos los tres ejercicios de espalda baja del gimnasio con la flexi\u00f3n de tronco al frente, tambi\u00e9n conocida como Buenos D\u00edas, ya que el movimiento que involucra se asemeja a una reverencia. Se trata de un ejercicio completo con el que trabajas la zona lumbar, el gl\u00fateo y la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) que se estira y contrae durante el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Col\u00f3cate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.<\/li><li>Elige una barra con el peso adecuado y ll\u00e9vala por detr\u00e1s de tu cabeza para apoyarla entre el cuello y las esc\u00e1pulas.<\/li><li>Flexiona un poco las rodillas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Realiza una inhalaci\u00f3n mientras inclinas el tronco hacia adelante como si fueras a realizar una reverencia de saludo.&nbsp;<\/li><li>El torso debe quedar paralelo al suelo y sin curvar la espalda.<\/li><li>Mueve la cadera en sentido contrario.<\/li><li>Exhala el aire de tus pulmones mientras de forma controlada levantas el tronco hasta regresar a la posici\u00f3n inicial.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Recomendaciones<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Mant\u00e9n la espalda erguida durante el movimiento.<\/li><li>Eleva la cabeza y conserva la vista al frente.<\/li><li>No intentes flexionar el tronco m\u00e1s all\u00e1 de un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"768\" height=\"512\" src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/rear-view-of-woman-exercising-with-barbell-in-gym-picture-id588387130.jpg\" alt=\"ejercicios espalda baja gimnasio buenos d\u00edas\" class=\"wp-image-8162\" srcset=\"https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/10\/rear-view-of-woman-exercising-with-barbell-in-gym-picture-id588387130.jpg 768w, https:\/\/assets-blog.smartfit.com.mx\/uploads\/2020\/10\/rear-view-of-woman-exercising-with-barbell-in-gym-picture-id588387130-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 768px) 100vw, 768px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Te recomendamos leer: <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/beneficios-de-hacer-ejercicios-para-espalda-en-el-gimnasio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Beneficios de hacer ejercicios para espalda en el gimnasio<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La importancia de la espalda baja<\/h2>\n\n\n\n<p>Conocida tambi\u00e9n como regi\u00f3n lumbar, la espalda baja cobra una gran importancia en la zona central del cuerpo al verse implicada en casi todos los movimientos que realizas en tu vida diaria. Desde levantar algo del suelo hasta servir como soporte de muchas tensiones y cargas que realizas en tus rutinas. Incluir algunos de los ejercicios de espalda baja del gimnasio que te acabamos de recomendar no s\u00f3lo te ayudar\u00e1 a fortalecer esa musculatura, sino que tambi\u00e9n mantendr\u00e1 alejados algunos riesgos de sufrir dolores de espalda. As\u00ed que pon en pr\u00e1ctica estos movimientos. Recuerda que para las repeticiones, intensidades y pesos puedes acercarte al staff, quienes est\u00e1n para ayudarte a ejecutar los movimientos de manera adecuada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 4<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>A pesar de formar parte de la faja muscular que une el tren inferior con el tren superior, la espalda baja es una de las regiones que menos enfoque reciben en un entrenamiento. 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