{"id":8228,"date":"2020-11-27T17:28:45","date_gmt":"2020-11-27T17:28:45","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=8228"},"modified":"2020-11-27T17:28:59","modified_gmt":"2020-11-27T17:28:59","slug":"ejercicios-para-pantorrillas-3-opciones-para-tus-rutinas-de-pierna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/ejercicios-para-pantorrillas-3-opciones-para-tus-rutinas-de-pierna\/","title":{"rendered":"Ejercicios para pantorrillas: 3 opciones para tus rutinas de pierna"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 3<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>\n<p>Aunque no es uno de los objetivos m\u00e1s perseguidos en los entrenamientos del gimnasio, desarrollar los m\u00fasculos de la pantorrilla ofrece grandes beneficios que merecen ponerle mayor atenci\u00f3n. Si bien ya te dimos una peque\u00f1a introducci\u00f3n de <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/ejercicios-para-pantorrillas-por-que-y-como-hacerlos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">por qu\u00e9 debes estimularlos<\/a> y te recomendamos algunos ejercicios para pantorrillas, es momento de darle una renovada con otras alternativas. As\u00ed que toma nota de estos ejercicios e incl\u00fayelos en tu pr\u00f3xima rutina de pierna o de full body.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conociendo a las pantorrillas<\/h2>\n\n\n\n<p>Conocidas popularmente como \u201cchamorros\u201d, las pantorrillas son esas zonas carnosas y abultadas de la pierna que abarcan desde debajo de la corva y se extienden hasta el tobillo. Est\u00e1n conformadas por dos m\u00fasculos, el m\u00e1s grande y principal es el gastrocnemio, el cual est\u00e1 separado en dos mitades de igual proporci\u00f3n que reciben el nombre de gemelos. El otro m\u00fasculo es el s\u00f3leo, que se encuentra a una mayor profundidad por detr\u00e1s del gastrocnemio y del tend\u00f3n de Aquiles.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios para pantorrillas tonificadas<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Levantamiento de talones en banco<\/h3>\n\n\n\n<p>Se trata de una variaci\u00f3n a uno de los ejercicios para pantorrillas m\u00e1s conocidos, la elevaci\u00f3n de talones. Para esta opci\u00f3n, necesitar\u00e1s un banco, una caja, un step e incluso una silla. S\u00f3lo aseg\u00farate de recargarlos en una pared para evitar que se muevan.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Apoya las puntas de tus pies sobre el filo del banco o superficie alta.<\/li><li>Verifica que tus talones queden en el aire.<\/li><li>Recarga tus manos en alg\u00fan objeto fijo como un tubo o la pared.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Eleva los talones recargando todo el peso en las puntas de los pies.<\/li><li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n de dos a tres segundos para despu\u00e9s bajar lentamente los talones lo m\u00e1s que puedas.<\/li><li>Repite el movimiento de 12 a 15 ocasiones en 3 series.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Recomendaciones&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Enfoca el mayor esfuerzo en las pantorrillas.<\/li><li>Puedes aumentar la intensidad agregando peso con unas mancuernas en tus manos o una barra sobre tus hombros.<\/li><li>Otra alternativa es elevando s\u00f3lo un tal\u00f3n.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sentadilla con levantamiento de talones<\/h3>\n\n\n\n<p>Con esta alternativa, podr\u00e1s complementar una cl\u00e1sica sentadilla y transformarla en un buen ejercicio para pantorrillas al elevar los talones al final del movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Col\u00f3cate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Flexiona las rodillas hasta lograr un \u00e1ngulo de 90 grados con las piernas.<\/li><li>Estira las piernas e imp\u00falsate hacia arriba levantando los talones y recargando todo el peso en las puntas de los pies.<\/li><li>Contrae los m\u00fasculos de las pantorrillas cuando llegues al punto m\u00e1s alto.<\/li><li>Repite el movimiento de 8 a 12 ocasiones en 3 series.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Elevaci\u00f3n de talones en tres posiciones&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>La \u00faltima recomendaci\u00f3n es un combo de tres ejercicios para pantorrillas. Se trata de la cl\u00e1sica elevaci\u00f3n de talones pero cambiando la posici\u00f3n de los pies hacia adentro, al frente y hacia afuera.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>P\u00e1rate con los pies separados a la altura de los hombros<br><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>En el primer movimiento dirigir\u00e1s las puntas de los pies hacia adentro hasta que queden encontrados.<\/li><li>Eleva los talones recargando el peso del cuerpo a la punta de los pies y llevando el cuerpo tan alto como puedas.&nbsp;<\/li><li>Baja lenta y controladamente.<\/li><li>Repite el movimiento de 12 a 15 ocasiones.<\/li><li>El segundo movimiento es el m\u00e1s com\u00fan, con los dedos de los pies apuntando hacia el frente.<\/li><li>Eleva los talones y lleva todo el peso del cuerpo a la punta de los pies.<\/li><li>Baja de forma lenta y controlada<\/li><li>Repite el movimiento de 12 a 15 ocasiones<\/li><li>Para el \u00faltimo ejercicio la punta de los pies estar\u00e1n dirigidos hacia afuera, en \u00e1ngulo de 45 grados.<\/li><li>Eleva los talones llevando tu cuerpo tan alto como puedas.&nbsp;<\/li><li>Baja despacio hasta recargar los talones en el piso.<\/li><li>Repite el movimiento de 12 a 15 ocasiones.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Recomendaciones&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Contrae los m\u00fasculos de la pantorrilla todo el tiempo.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Te recomendamos leer: <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/3-ejercicios-de-hombro-en-el-gimnasio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">3 efectivos ejercicios de hombro en el gimnasio<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Complementa tus rutinas de pierna<\/h2>\n\n\n\n<p>Los mejores entrenamientos enfocados en el tren inferior no deben dejar de lado algunos ejercicios para pantorrillas, ya que tambi\u00e9n son parte de las piernas y, por lo tanto, te ayudar\u00e1n a lograr una simetr\u00eda perfecta de estas extremidades. No resultar\u00e1 muy recomendable lucir unos muslos bien tonificados y unas pantorrillas delgadas, as\u00ed que lo mejor es trabajar de forma integral toda la musculatura de las piernas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 3<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>Aunque no es uno de los objetivos m\u00e1s perseguidos en los entrenamientos del gimnasio, desarrollar los m\u00fasculos de la pantorrilla ofrece grandes beneficios que merecen ponerle mayor atenci\u00f3n. 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