{"id":8459,"date":"2021-03-04T18:53:00","date_gmt":"2021-03-04T18:53:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=8459"},"modified":"2021-03-04T18:54:38","modified_gmt":"2021-03-04T18:54:38","slug":"elevaciones-laterales-con-mancuernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/tips\/elevaciones-laterales-con-mancuernas\/","title":{"rendered":"Elevaciones laterales con mancuernas: 3 puntos clave"},"content":{"rendered":"Reading Time: <\/span> 3<\/span> minutes<\/span><\/span>\n

Si quieres crear unos hombros de acero<\/a> y lograr una figura redondeada, lo que se conoce como apariencia 3D, es necesario que le des un buen est\u00edmulo a tus deltoides. Este m\u00fasculo, considerado entre los m\u00e1s importantes de los hombros, se divide en tres zonas: frontales (anterior), posteriores y laterales. Esta \u00faltima parte es en la que hoy nos detendremos para hablarte de las elevaciones laterales con mancuernas, una de las mejores opciones que tienes para enfocarte en la ganancia de volumen en los costados de tus hombros.<\/p>\n\n\n\n

\"musculos<\/figure><\/div>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo hacer las elevaciones laterales con mancuernas?<\/h2>\n\n\n\n

Preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  • Ponte de pie con el cuerpo recto y las piernas apartadas.<\/li>
  • Sujeta las mancuernas con agarre en pronaci\u00f3n, las palmas mirando hacia adentro y manteniendo una ligera separaci\u00f3n de tus muslos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Ejecuci\u00f3n <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    • Conserva el torso inm\u00f3vil para evitar movimientos de balanceo y dobla los codos ligeramente.<\/li>
    • Separa un poco los brazos de tus muslos y comienza a levantar las mancuernas hasta alcanzar la altura de los hombros (90 grados), cuidando no rebasar la elevaci\u00f3n ni con los codos ni con las manos.<\/li>
    • Mant\u00e9n la contracci\u00f3n durante 1 \u00f3 2 segundos.<\/li>
    • Exhala y lentamente baja los brazos hasta alcanzar la posici\u00f3n inicial.<\/li>
    • Repite el movimiento.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Recomendaciones <\/strong><\/p>\n\n\n\n

      • El peso depender\u00e1 de tu condici\u00f3n, por lo que puedes iniciar con un peso bajo e ir incrementando de acuerdo con c\u00f3mo vayas avanzando.<\/li>
      • Repeticiones: Intenta realizar de 8 a 12 movimientos y repetirlos en 3 series.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
        \"ejercicio<\/figure><\/div>\n\n\n\n

        Puntos clave en las elevaciones laterales con mancuernas<\/h2>\n\n\n\n

        1. Conocer el movimiento del m\u00fasculo<\/h3>\n\n\n\n

        El primer punto es tener bien clara cu\u00e1l es la funci\u00f3n del deltoides laterales, los m\u00fasculos que realizan el trabajo en las elevaciones con mancuernas. La tarea principal de esta regi\u00f3n muscular es permitir la abducci\u00f3n del brazo, es decir, poder alejarlo de tu tronco y levantarlo hasta alcanzar una posici\u00f3n horizontal o un poco m\u00e1s. Al conocer este movimiento y compararlo con el que realizas en este ejercicio para hombro, entender\u00e1s cu\u00e1l es la trayectoria completa y de esta forma lograr\u00e1s un mayor est\u00edmulo.<\/p>\n\n\n\n

        \"figura<\/figure><\/div>\n\n\n\n

        2. Cumplir todo el rango de trayectoria<\/h3>\n\n\n\n

        La segunda clave es la tensi\u00f3n de las fibras musculares en el movimiento. Al mantener el brazo en posici\u00f3n vertical y lo m\u00e1s pegado a tu cuerpo, el m\u00fasculo estar\u00e1 lo m\u00e1s alargado posible. Por el contrario, cuando el brazo se extiende y se coloca a unos 90 grados de forma horizontal, el m\u00fasculo est\u00e1 en su fase m\u00e1s acortada. Es en este momento cuando la presi\u00f3n es mayor y aguantar el peso se hace m\u00e1s retador, por lo tanto cuesta m\u00e1s trabajo finalizar el movimiento.<\/p>\n\n\n\n

        Tener una buena concentraci\u00f3n y el respaldo adecuado de los m\u00fasculos estabilizadores (abdomen y espalda) te ayudar\u00e1 a completar esta parte del ejercicio sin tambalearte o impulsarte con un balanceo. Estas acciones lo \u00fanico que lograr\u00e1n ser\u00e1 restarle est\u00edmulo a los deltoides.<\/p>\n\n\n\n

        3. Tensi\u00f3n constante\u00a0<\/h3>\n\n\n\n

        Mantener la presi\u00f3n en todo el rango de movimiento te permitir\u00e1 maximizar sus resultados. Para lograrlo, lo ideal es no iniciar el ejercicio con los brazos pegados al cuerpo, sino con una ligera separaci\u00f3n que le agregue una resistencia a la fuerza de gravedad. La mancuerna, al ser un peso libre, tender\u00e1 a caer hacia abajo obteniendo todo el impulso. Al realizar una separaci\u00f3n, estar\u00e1s restando esa fuerza al objeto y comenzar\u00e1s a enfocarla en el deltoides. <\/p>\n\n\n\n

        Los mejores ejercicios para hombros con mancuernas<\/h2>\n\n\n\n

        Conocer los puntos claves de las elevaciones laterales con mancuernas te ayudar\u00e1 a sacarles el mayor provecho y combinarlos con otros ejercicios para hombros. Ac\u00e9rcate a los entrenadores de Smart Fit y juntos logren una rutina m\u00e1s efectiva y segura. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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