{"id":8720,"date":"2021-07-27T23:07:24","date_gmt":"2021-07-27T23:07:24","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=8720"},"modified":"2021-07-27T23:08:50","modified_gmt":"2021-07-27T23:08:50","slug":"press-de-banca-lo-que-tienes-que-saber","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/press-de-banca-lo-que-tienes-que-saber\/","title":{"rendered":"Press de banca: todo lo que tienes que saber para realizarlo"},"content":{"rendered":"Reading Time: <\/span> 3<\/span> minutes<\/span><\/span>\n

Si uno de tus objetivos en el gimnasio es aumentar la fuerza y el tama\u00f1o de tus m\u00fasculos pectorales, el press de banca, tambi\u00e9n conocido como press de pecho, es un ejercicio que no puede faltar en tus rutinas. Es uno de los movimientos m\u00e1s recomendados y, aunque su ejecuci\u00f3n no se perciba tan complicada, en realidad se deben tener en cuenta diversos factores que lograr\u00e1n dar el est\u00edmulo que las fibras musculares necesitan para romperse y originar un aumento de tama\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Complementando la publicaci\u00f3n sobre por qu\u00e9 los ejercicios de pecho son los preferidos en lunes<\/a>, aqu\u00ed nos detenemos a dar los detalles que har\u00e1n que tu press de banca tenga la mayor efectividad posible, evitando fugas de fuerza y enfocando el trabajo en las fibras de los pectorales. <\/p>\n\n\n\n

Logra un press de banca efectivo<\/h2>\n\n\n\n

Lo primero que expondremos es que en el press de banca el objetivo es el estiramiento y la contracci\u00f3n de las fibras del pecho. Esa ser\u00e1 la clave que te permitir\u00e1 saber que en realidad est\u00e1s logrando el est\u00edmulo que buscas. Se trata de un ejercicio de peso libre que trabaja la fuerza a trav\u00e9s de un movimiento de empuje, en este caso, del tren superior en una posici\u00f3n paralela al piso. <\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n destacaremos que es uno de los 3 ejercicios que se realizan en la disciplina del powerlifting, por lo que no resulta extra\u00f1o ver que muchos experimentados en el gym lo ejecutan con una gran cantidad de peso. Pero esa es otra historia. Lo que nos importa en este momento es comprender la t\u00e9cnica correcta, \u00a1ya despu\u00e9s vendr\u00e1 el tema de las grandes cargas!<\/p>\n\n\n\n

Conceptos importantes del press de banca<\/h2>\n\n\n\n

En el press de pecho el tren inferior es el encargado de dar el soporte al tronco y al tren superior. Se requieren 3 puntos de apoyo:<\/p>\n\n\n\n

Los pies: Recargados en el piso y haciendo un empuje hacia abajo.<\/p>\n\n\n\n

Los gl\u00fateos: Tienen que estar apoyados en el banco y evitar una elevaci\u00f3n de cadera.<\/p>\n\n\n\n

Las esc\u00e1pulas: Deben estar contra\u00eddas y haciendo contacto con el banco, ser\u00e1 necesario mandar los hombros hacia atr\u00e1s y ligeramente para abajo.<\/p>\n\n\n\n

Preparaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
  • Recu\u00e9state sobre el banco<\/li>
  • Las piernas deben estar flexionadas en \u00e1ngulo recto y con una separaci\u00f3n lo suficientemente ancha para dar estabilidad lateral a las caderas<\/li>
  • La planta de los pies tiene que permanecer totalmente apoyada en el suelo de forma c\u00f3moda<\/li>
  • Toma la barra con un agarre en pronaci\u00f3n, es decir, con las palmas mirando hacia adelante y con una ligera separaci\u00f3n m\u00e1s all\u00e1 de la anchura de los hombros<\/li>
  • El brazo y el antebrazo tienen que formar un \u00e1ngulo de 90\u00ba, por lo que debes flexionar el codo de manera que la barra quede exactamente encima del pecho<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Ejecuci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
    • Mientras realizas una inhalaci\u00f3n, comienza a descender lentamente la barra hacia el pecho sin despegar la espalda del banco<\/li>
    • Una vez que la barra est\u00e9 sobre el pecho, mant\u00e9n un instante y, de forma lenta, empuja hacia arriba mientras exhalas y subes los brazos<\/li><\/ul>\n\n\n\n
      • \"joven<\/figure><\/li>
      • \"hombre<\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        Recomendaciones<\/h3>\n\n\n\n
        • Evita hacer un rebote de la barra contra el pecho, as\u00ed como dar tirones. Lo ideal es realizar el ejercicio controlado durante todo el recorrido para completar el rango de movimiento<\/li>
        • Inicia utilizando cargas que te permitan realizar toda la trayectoria, sin descuidar la correcta postura<\/li>
        • Al momento de bajar la barra, detente cuando sientas que las fibras musculares de tu pecho est\u00e1n bien estiradas, no importa si no hay contacto con tu cuerpo. La intenci\u00f3n es que no fuerces el movimiento<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Acomoda el ejercicio a tus condiciones<\/h2>\n\n\n\n

          Si bien se deben cuidar todos los aspectos que te mencionamos anteriormente, algunos de ellos tendr\u00e1n variantes de acuerdo con las caracter\u00edsticas de cada cuerpo. Hay personas con brazos m\u00e1s cortos, menor flexibilidad o cuyo rango de movimiento es m\u00e1s limitado. En este caso, lo ideal es intentar seguir las reglas hasta donde puedas, evitando someterse a un dolor que limite los resultados. Y lo m\u00e1s importante: ac\u00e9rcate a los entrenadores y juntos logren el press de banca m\u00e1s adecuado a tus condiciones. Est\u00e1n para apoyarte.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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