{"id":8777,"date":"2021-08-19T12:37:37","date_gmt":"2021-08-19T12:37:37","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=8777"},"modified":"2021-08-19T12:37:48","modified_gmt":"2021-08-19T12:37:48","slug":"ejercicios-para-espalda-en-tu-rutina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/ejercicios-para-espalda-en-tu-rutina\/","title":{"rendered":"2 ejercicios para espalda que no pueden faltar en tu rutina"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 3<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>\n<p>Aunque visualmente la espalda es una zona que parece no aportar grandes avances, sobre todo cuando te paras de frente al espejo, la participaci\u00f3n de este grupo muscular se enfoca m\u00e1s en un aspecto de postura y de soporte. Adem\u00e1s, es b\u00e1sico para que tu cuerpo se vea proporcionado. Por ello es importante que, dentro de tu plan semanal, le dediques algunos d\u00edas a los ejercicios para espalda y aqu\u00ed te damos un par de opciones que seguramente te resultar\u00e1n de gran utilidad.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios para espalda que debes probar<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dominadas (Pull-ups)<\/h3>\n\n\n\n<p><br>Adem\u00e1s del <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/hipertrofia-de-espalda-en-casa-con-remo-neutro\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">remo<\/a> en sus diferentes variantes, las dominadas son otro de los ejercicios para espalda m\u00e1s populares, y, a su vez, de los m\u00e1s retadores. Se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior del cuerpo. Lo m\u00e1s destacado es que puedes ir progresando en su realizaci\u00f3n de acuerdo a tus habilidades.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Puedes comenzar haci\u00e9ndolas con asistencia en la m\u00e1quina de dominadas que existen en algunos gimnasios de Smart Fit. Ya despu\u00e9s vendr\u00e1 el tiempo para probar con diferentes tipos de agarre o complementarlas con un lastre.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sujeta la barra de dominadas con un agarre en pronaci\u00f3n, es decir, con las palmas de tus manos viendo hacia el frente.<\/li><li>Abre los brazos superando el ancho de tus hombros.<\/li><li>Mant\u00e9n las piernas extendidas.<\/li><li>Activa la espalda retrayendo las esc\u00e1pulas de forma vertical y sacando el pecho.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Eleva tu cuerpo empuj\u00e1ndolo hacia arriba, teniendo como objetivo tocar tu pecho a la barra de dominadas.<\/li><li>Mant\u00e9n los codos en l\u00ednea vertical y ll\u00e9valos ligeramente por delante de tu cuerpo.&nbsp;<\/li><li>No arquees la espalda inferior m\u00e1s de lo natural.<\/li><li>Baja el tronco lentamente hasta que los brazos est\u00e9n estirados para volver a comenzar.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Recomendaciones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Aunque lo ideal es que la cara sobrepase la barra de dominadas, el l\u00edmite depender\u00e1 de la flexibilidad de cada cuerpo.<\/li><li>Realiza las dominadas despu\u00e9s del calentamiento, cuando los m\u00fasculos est\u00e9n activos pero no cansados.<\/li><li>Comb\u00ednalos con ejercicios para espalda de empuje, como las flexiones.&nbsp;<\/li><li>Junto a tu entrenador determina cu\u00e1ntas repeticiones te conviene realizar, pero puedes iniciar haciendo de 2 a 4 en 3 \u00f3 4 series. Date el tiempo adecuado para recuperarte.<\/li><li>De igual forma, junto a tu entrenador establece que tipo de agarre te conviene realizar. Puede ser supino, neutro, en tri\u00e1ngulo o en barra romana. En cada opci\u00f3n la activaci\u00f3n tendr\u00e1 algunas variaciones y el desaf\u00edo tambi\u00e9n ser\u00e1 diferente.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jalones al pecho<\/h3>\n\n\n\n<p>Este ejercicio para espalda cumple una funci\u00f3n muy similar al de la dominadas, sobre todo por estar enfocado al est\u00edmulo de los dorsales y, adem\u00e1s, porque existen algunas variantes que pueden agregarle m\u00e1s intensidad. La diferencia es que ofrece un poco m\u00e1s de comodidad al estar sentado sobre la polea.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ubica la m\u00e1quina de polea en tu gimnasio Smart Fit y ajusta el peso que vayas a utilizar. Recuerda que lo primero es perfeccionar la t\u00e9cnica antes de darle prioridad a las cargas.<\/li><li>Si\u00e9ntate sobre el banco y sujeta la barra con las palmas de las manos mirando hacia el frente (agarre en pronaci\u00f3n).<\/li><li>Separa los brazos un poco m\u00e1s del ancho de tus hombros para que, al bajar, los antebrazos se mantengan verticales.<\/li><li>Incl\u00ednate ligeramente hacia atr\u00e1s, saca el pecho y contrae el abdomen.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Jala la barra hacia la parte superior del pecho mientras aprietas los om\u00f3platos.&nbsp;<\/li><li>De forma lenta y controlada, lleva la barra a la posici\u00f3n inicial estirando completamente los brazos y los dorsales.<\/li><li>Repite el proceso las veces indicadas por tu entrenador.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Recomendaciones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Mant\u00e9n la espalda recta y el abdomen contra\u00eddo durante todo el movimiento.<\/li><li>Al momento de bajar la barra al pecho, enfoca el movimiento de los codos hacia los costados antes de hacerlo hacia abajo. De esta forma estar\u00e1s estimulando la funci\u00f3n de los dorsales.<\/li><li>Al igual que en las dominadas, el l\u00edmite del rango de movimiento depender\u00e1 de la flexibilidad de cada cuerpo. As\u00ed que no todos lograr\u00e1n llevar la barra hacia el pecho.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"1080\" style=\"aspect-ratio: 1920 \/ 1080;\" width=\"1920\" autoplay controls muted src=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Jalones-de-pecho-ejercicios-para-espalda-02.mp4\" playsinline><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Te recomendamos leer: <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/beneficios-de-hacer-ejercicios-para-espalda-en-el-gimnasio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Beneficios de hacer ejercicios para espalda en el gimnasio<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios de espalda para tus rutinas<\/h2>\n\n\n\n<p>La espalda no es un m\u00fasculo individual. Se trata de una zona conformada por muchos grupos musculares que le agrega mayor complejidad a su desarrollo. Juntar en una sola rutina todas estas \u00e1reas es un gran reto y, mientras m\u00e1s alternativas tengas, m\u00e1s completo ser\u00e1 tu entrenamiento.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Es momento de complementar tu lista de <a href=\"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/rutinas-para-espalda-2-ejercicios-entrenamiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ejercicios para espalda <\/a>con estos dos movimientos. Ac\u00e9rcate con tu entrenador y juntos busquen la mejor manera de incorporarlos a tus programas de entrenamiento en el gym.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 3<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>Aunque visualmente la espalda es una zona que parece no aportar grandes avances, sobre todo cuando te paras de frente al espejo, la participaci\u00f3n de este grupo muscular se enfoca m\u00e1s en un aspecto de postura y de soporte. Adem\u00e1s, es b\u00e1sico para que tu cuerpo se vea proporcionado. 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