{"id":8921,"date":"2021-11-23T15:31:45","date_gmt":"2021-11-23T15:31:45","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.smartfit.com.mx\/?p=8921"},"modified":"2021-11-23T15:31:52","modified_gmt":"2021-11-23T15:31:52","slug":"sacarle-mayor-provecho-a-sentadilla-bulgara","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartfit.com.mx\/news\/rutinas\/sacarle-mayor-provecho-a-sentadilla-bulgara\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo sacarle el mayor provecho a la sentadilla b\u00falgara?"},"content":{"rendered":"Reading Time: <\/span> 3<\/span> minutes<\/span><\/span>\n

Si bien la sentadilla tradicional es uno de los mejores ejercicios para piernas en el gym<\/strong>, siempre es bueno tener opciones para poder complementarlo y sellar de buena forma tu rutina. Adem\u00e1s de los desplantes<\/a> o el Hip thrust<\/a>, la sentadilla b\u00falgara se presenta como la mejor alternativa para lograrlo y aqu\u00ed te decimos la forma de sacarle el mayor provecho.<\/p>\n\n\n\n

La importancia de la sentadilla b\u00falgara<\/h2>\n\n\n\n

Ejercicio unilateral<\/h3>\n\n\n\n

Comenzaremos destacando que la sentadilla b\u00falgara es un ejercicio unilateral, es decir, aquel en el que trabajas de forma independiente un costado del cuerpo, manteni\u00e9ndolo bajo tensi\u00f3n por cierto tiempo durante la ejecuci\u00f3n y logrando un mayor enfoque a nivel muscular. <\/p>\n\n\n\n

Recordemos que los movimientos unilaterales son muy recomendables cuando identificamos que existe un desequilibrio muscular, tanto de fuerza como de tama\u00f1o, en una parte del cuerpo. As\u00ed que la sentadilla b\u00falgara te permitir\u00e1 incrementar tu fuerza en la pierna m\u00e1s d\u00e9bil, directamente la primera serie en esa pierna o agregando un par de repeticiones m\u00e1s al final.<\/p>\n\n\n\n

Con la unilateralidad de la sentadilla b\u00falgara podemos comprobar que es un buen complemento para la sentadilla tradicional, donde ocupas las dos piernas al mismo tiempo. Ya que los m\u00fasculos estar\u00e1n recibiendo un est\u00edmulo diferente y m\u00e1s directo.
<\/p>\n\n\n\n

\"ilustraci\u00f3n<\/figure><\/div>\n\n\n\n

La posici\u00f3n es esencial<\/h3>\n\n\n\n

La sentadilla b\u00falgara es un ejercicio que requiere de un buen equilibrio<\/a> y para ello la posici\u00f3n de las piernas es muy importante. Antes de iniciar el movimiento, separa un poco los pies, de modo que queden al ancho de la cadera.<\/p>\n\n\n\n

Para la pierna que colocar\u00e1s sobre el step, deck o banco pliom\u00e9trico, tienes dos opciones: Apoyar la punta del pie o el empeine. T\u00fa decides cu\u00e1l te acomoda m\u00e1s. En cuanto a la distancia entre la pierna de adelante con la de atr\u00e1s, lo ideal es que hagas algunas pruebas para que verifiques cu\u00e1l es la mejor.<\/p>\n\n\n\n

\"ilustraci\u00f3n<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Una forma de acomodarse es coloc\u00e1ndote de espaldas al step, deck o banco pliom\u00e9trico. Acomoda el empeine que dejar\u00e1s atr\u00e1s y ap\u00f3yate en \u00e9l, como si te fueras a sentar. Verifica que tienes las rodillas alineadas y lleva hacia delante (una zancada) la pierna que estar\u00e1 al frente. Ahora s\u00ed, tendr\u00e1s la posici\u00f3n adecuada para comenzar el ejercicio. Por \u00faltimo, comprueba que el pie al frente se encuentre plantado totalmente en el piso.<\/p>\n\n\n\n

Cu\u00e1driceps, femorales y gl\u00fateos<\/h3>\n\n\n\n

El segundo punto a destacar es que la sentadilla b\u00falgara te permite un trabajo integral, desarrollando tanto los cu\u00e1driceps (parte anterior del muslo) como los femorales (parte posterior del muslo) y los gl\u00fateos. Todo depende de tus objetivos.<\/p>\n\n\n\n

Si buscas un est\u00edmulo de los cu\u00e1driceps, ser\u00e1 necesario que des prioridad a lograr una flexi\u00f3n de rodilla. Para ello, tu torso deber\u00e1 permanecer recto durante todo el recorrido. <\/p>\n\n\n\n